ग्लूट्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड चित लेटकर हिप एबडक्शन

रेजिस्टेंस बैंड लाइंग सुपाइन हिप एब्डक्शन एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे ग्लूटियस मीडियस और मिनिमस को टारगेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी अनुभव स्तरों के लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है और वॉर्म-अप के दौरान एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में या लेग डे पर हाई-रेप फिनिशर के तौर पर बेहतरीन काम करती है।

मांसपेशियां: ग्लूट्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: महिला

करने का सही तरीका

लूप रेजिस्टेंस बैंड को घुटनों से थोड़ा ऊपर लगाएं।
पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए और पैर ज़मीन पर सपाट, कूल्हों की चौड़ाई जितने खुले।
हाथ बगल में रखें और कोर टाइट करें। सांस अंदर लें।
सांस छोड़ते हुए घुटनों को बैंड के खिलाफ जितना हो सके बाहर की तरफ दबाएं, पैर ज़मीन पर टिके रहें।
खुली पोजीशन में एक पल रुकें, फिर सांस अंदर लेते हुए घुटनों को कंट्रोल के साथ धीरे-धीरे वापस पास लाएं।

आम गलतियां

पैरों को उनके बाहरी किनारों पर मुड़ने देना, जिससे स्थिरता कम होती है और हिप एब्डक्टर्स का एक्टिवेशन घट जाता है।
घुटनों को बिना किसी कंट्रोल के तेजी से वापस अंदर आने देना, जिससे इसेंट्रिक फेज़ के दौरान टाइम अंडर टेंशन खत्म हो जाता है।
लोअर बैक को फर्श से ऊपर उठाकर आर्च बनाना, जिससे ग्लूट्स को आइसोलेट करने के बजाय स्पाइनल इरेक्टर्स एंगेज हो जाते हैं।

टिप्स

असहज घर्षण और जोड़ों के तनाव से बचने के लिए लूप बैंड को घुटने के जोड़ों से 2 से 3 inches ऊपर रखें।
ग्लूट्स में पीक कॉन्ट्रैक्शन को अधिकतम करने के लिए पूरी तरह फैली हुई स्थिति को पूरे 1 second तक होल्ड करें।
पूरी मूवमेंट के दौरान दोनों पैरों को फर्श पर सपाट टिकाए रखें।

सेट्स और रैप्स

लोकल मस्कुलर एंड्योरेंस और ग्लूट एक्टिवेशन बढ़ाने के लिए 45 से 60 seconds के रेस्ट के साथ 15 से 25 repetitions के 3 से 4 sets करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेजिस्टेंस बैंड चित लेटकर हिप एबडक्शन: ग्लूट्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से में परेशानी वाले लोगों के लिए सुरक्षित है?

हाँ, पीठ के बल लेटने से रीढ़ की हड्डी पर दबाव नहीं पड़ता, जिससे यह हिप एबडक्शन के लिए बहुत कम जोखिम वाला व्यायाम है। यदि आपको कोई तेज दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।

इस मूवमेंट के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

यह व्यायाम मुख्य रूप से ग्लूटियस मेडियस और ग्लूटियस मिनिमस को लक्षित करता है, जिसमें टेंसर फेशिया लाटा का बहुत कम सहयोग होता है।

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