Glúteos · Elásticos

Abdução de Quadril Deitado de Costas com Faixa Elástica

A abdução de quadril deitado com elástico é um exercício de isolamento projetado para atingir o glúteo médio e mínimo. É adequado para praticantes de todos os níveis e funciona muito bem como exercício de ativação durante o aquecimento ou como finalizador de altas repetições no treino de pernas.

Músculos: Glúteos
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Coloque o elástico circular logo acima dos joelhos.
Deite de barriga para cima com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril.
Deixe os braços ao lado do corpo e mantenha o abdômen contraído. Inspire.
Ao expirar, afaste os joelhos contra o elástico o máximo que conseguir, mantendo os pés firmes no chão.
Segure a posição aberta por um instante, depois inspire e junte os joelhos devagar, com controle.

Erros comuns

Deixar os pés rolarem para as bordas externas, o que reduz a estabilidade e diminui a ativação dos abdutores de quadril.
Fechar os joelhos de forma brusca e sem controle, o que elimina o tempo sob tensão durante a fase excêntrica.
Arquear a lombar tirando-a do chão, o que recruta os eretores da espinha em vez de isolar os glúteos.

Dicas

Posicione o elástico duas a três polegadas acima das articulações dos joelhos para evitar atritos desconfortáveis e sobrecarga articular.
Segure a posição totalmente abduzida por um segundo completo para maximizar o pico de contração nos glúteos.
Mantenha os dois pés firmes e apoiados no chão durante toda a amplitude de movimento.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 15 a 25 repetições com 45 a 60 segundos de descanso entre as séries para desenvolver resistência muscular localizada e ativação dos glúteos.

Músculos trabalhados

Abdução de Quadril Deitado de Costas com Faixa Elástica: glúteos

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Dúvidas

Este exercício é seguro para pessoas com desconforto na região lombar?

Sim, a posição deitada elimina a compressão axial da coluna, tornando-o uma forma de baixíssimo risco para treinar a abdução de quadril. Se sentir qualquer dor aguda, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.

Quais músculos trabalham durante este movimento?

O exercício isola principalmente o glúteo médio e o glúteo mínimo, com suporte secundário mínimo do tensor da fáscia lata.

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