الأرداف · أشرطة المقاومة
إبعاد الوركين استلقاءً على الظهر بالشريط المطاطي الحلقي
تمرين إبعاد الورك بالاستلقاء على الظهر باستخدام شريط المقاومة هو تمرين عزل مصمم لاستهداف العضلتين الألويتين الوسطى والصغرى. يناسب المتدربين من جميع المستويات، ويعمل بشكل ممتاز كتمرين تفعيل أثناء الإحماء أو كحركة إنهاء بتكرارات عالية في يوم تمرين الأرجل.
- العضلات
- الأرداف
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- ضع شريط المقاومة الحلقي فوق ركبتيك مباشرة.
- اِستلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وإلصاق باطن القدمين بالأرض بعرض الحوض.
- ضع ذراعيك على جانبيك وشُدّ عضلات جذعك. خذ شهيقاً.
- مع الزفير، ادفع ركبتيك للخارج ضد مقاومة الشريط إلى أقصى مدى تستطيعه مع إبقاء قدميك ثابتتين على الأرض.
- اثبت في وضع الفتح للحظة، ثم خذ شهيقاً وأعد ركبتيك ببطء وتحكّم حتى تتلامسا.
أخطاء شائعة
- السماح للقدمين بالالتفاف نحو حافتيهما الخارجيتين، مما يقلل من الثبات ويضعف تفعيل عضلات إبعاد الورك.
- ترك الركبتين تعودان للداخل بسرعة ودون تحكم، مما يلغي وقت التوتر العضلي أثناء المرحلة اللامركزية.
- تقويس أسفل الظهر بعيداً عن الأرض، مما يشغّل العضلات الناصبة للفقار بدلاً من عزل عضلات الألوية.
نصائح
- ضع شريط المقاومة الدائري على بعد 2 إلى 3 inches فوق مفصلي الركبة لتجنب الاحتكاك المزعج وإجهاد المفاصل.
- اثبت في وضع الإبعاد الكامل لمدة 1 second كامل لتعظيم ذروة الانقباض في عضلات الألوية.
- حافظ على ثبات كلا القدمين مسطحتين على الأرض طوال المدى الحركي بالكامل.
الجولات والتكرارات
نفّذ من 3 إلى 4 sets بعدد 15 إلى 25 repetitions مع أخذ 45 إلى 60 seconds راحة بين المجموعات لبناء التحمل العضلي الموضعي وتفعيل الألوية.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل هذا التمرين آمن للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر؟
نعم، الاستلقاء على الظهر يلغي الضغط المحوري على العمود الفقري، مما يجعله وسيلة منخفضة المخاطر للغاية لتدريب عضلات الورك. إذا شعرت بأي ألم حاد، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.
ما هي العضلات التي تعمل أثناء هذه الحركة؟
يعمل التمرين بشكل أساسي على عزل العضلة الألوية الوسطى والعضلة الألوية الصغرى، مع حد أدنى من الدعم الثانوي من العضلة الموترة للفافة العريضة.
تمارين مشابهة
المشي الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الركل الجانبي بساق مثنية على الركبتين بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الدوران الخارجي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الورك للجانب بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الساق استلقاءً على الجانب بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
ركل الألية للخلف واقفًا على توازن بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الورك واقفًا على توازن بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الورك واقفًا بشريط المقاومةأشرطة المقاومة