Mông · Dây kháng lực

Dạng Hông Nằm Ngửa Với Dây Kháng Lực

Động tác resistance band lying supine hip abduction là bài tập cô lập nhắm vào cơ mông nhỡ và cơ mông bé. Bài tập phù hợp với mọi cấp độ tập luyện, rất hiệu quả khi dùng làm bài kích hoạt cơ lúc khởi động hoặc bài kết thúc buổi tập với số rep cao vào ngày tập chân.

Nhóm cơ: Mông
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đặt dây kháng lực vòng ngay phía trên hai đầu gối.
Nằm ngửa, gập gối, hai bàn chân đặt sát sàn, rộng bằng hông.
Hai tay buông dọc thân người, siết chặt cơ bụng. Hít vào.
Thở ra và đẩy hai gối mở sang hai bên hết mức có thể, giữ nguyên hai bàn chân trên sàn.
Giữ ở vị trí mở rộng một nhịp, sau đó hít vào và từ từ khép gối lại có kiểm soát.

Lỗi thường gặp

Để bàn chân nghiêng lật sang mép ngoài, làm giảm độ ổn định và giảm mức độ kích hoạt các cơ dạng hông.
Thả hai đầu gối khép lại nhanh mà không kiểm soát, làm mất thời gian chịu áp lực của cơ trong pha hạ (eccentric).
Võng lưng dưới rời khỏi sàn, khiến cơ dựng gai sống phải gánh tải thay vì cô lập cơ mông.

Mẹo tập luyện

Đặt dây kháng lực vòng cách khớp gối 2 đến 3 inches để tránh cọ xát khó chịu và giảm áp lực lên khớp.
Giữ ở vị trí mở rộng tối đa trong 1 second trọn vẹn để tối đa hóa sự co thắt đỉnh của cơ mông.
Giữ cả hai bàn chân đặt phẳng vững chắc trên sàn trong suốt toàn bộ phạm vi chuyển động.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 sets từ 15 đến 25 repetitions với 45 đến 60 seconds nghỉ giữa các hiệp để tăng sức bền cơ bắp cục bộ và kích hoạt cơ mông.

Nhóm cơ tác động

Dạng Hông Nằm Ngửa Với Dây Kháng Lực: mông

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này có an toàn cho người bị đau lưng dưới không?

Có, tư thế nằm ngửa giúp loại bỏ áp lực lên cột sống, khiến đây là cách tập luyện cơ hông có rủi ro rất thấp. Nếu bạn cảm thấy đau nhói, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Những cơ nào hoạt động trong quá trình thực hiện động tác này?

Bài tập này chủ yếu cô lập cơ mông nhỡ và cơ mông bé, với sự hỗ trợ tối thiểu từ cơ căng mạc đùi.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →