Fessiers · Élastiques

Abduction des hanches sur le dos à l'élastique

L'abduction de la hanche allongé sur le dos avec bande de résistance est un exercice d'isolation conçu pour cibler le moyen et le petit fessier. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et fonctionne parfaitement comme exercice d'activation lors de l'échauffement ou comme finisher à répétitions élevées le jour des jambes.

Muscles

Fessiers

Matériel

Élastiques

Type

Force

Animation

Femme

Exécution

1. Place l'élastique en boucle juste au-dessus des genoux.
2. Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol, écartés à la largeur du bassin.
3. Laisse les bras le long du corps et gaine la sangle abdominale. Inspire.
4. En expirant, écarte les genoux vers l'extérieur contre l'élastique aussi loin que possible, sans décoller les pieds.
5. Marque un court temps d'arrêt en position ouverte, puis inspire et resserre lentement les genoux en contrôlant le mouvement.

Erreurs courantes

• Laisser les pieds basculer sur leurs bords extérieurs, ce qui réduit la stabilité et diminue l'activation des abducteurs de la hanche.
• Resserrer les genoux d'un coup sans contrôle, ce qui élimine le temps sous tension pendant la phase excentrique.
• Cambrer le bas du dos en le décollant du sol, ce qui recrute les érecteurs du rachis au lieu d'isoler les fessiers.

Conseils

• Positionne la bande élastique deux à trois pouces au-dessus des articulations des genoux pour éviter les frottements inconfortables et la pression articulaire.
• Maintiens la position d'abduction complète pendant une seconde entière pour maximiser la contraction maximale des fessiers.
• Garde les deux pieds ancrés à plat sur le sol tout au long de l'amplitude de mouvement.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 15 à 25 répétitions avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries pour développer l'endurance musculaire locale et l'activation des fessiers.

Muscles sollicités

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Questions

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