Glutei · Elastici

Abduzione dell'anca da sdraiato in supino con banda elastica

L'abduzione delle anche da supini con elastico è un esercizio di isolamento ideato per colpire il gluteo medio e piccolo. È adatto ad atleti di qualsiasi livello e funziona alla perfezione come drill di attivazione durante il riscaldamento o come finisher ad alte ripetizioni nel giorno delle gambe.

Muscoli: Glutei
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Metti l'elastico ad anello appena sopra le ginocchia.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati a terra, alla larghezza dei fianchi.
Appoggia le braccia lungo i fianchi e contrai gli addominali. Inspira.
Espirando, spingi le ginocchia verso l'esterno contro l'elastico il più possibile, tenendo i piedi fermi a terra.
Mantieni un attimo la posizione aperta, poi inspira e riavvicina lentamente le ginocchia controllando il movimento.

Errori comuni

Lasciare che i piedi ruotino sui bordi esterni, riducendo la stabilità e diminuendo l'attivazione degli abduttori dell'anca.
Riavvicinare le ginocchia di scatto e senza controllo, eliminando il tempo sotto tensione durante la fase eccentrica.
Inarcare la parte bassa della schiena staccandola dal pavimento, reclutando gli erettori spinali invece di isolare i glutei.

Consigli

Posiziona la loop band due o tre pollici sopra le articolazioni delle ginocchia per evitare fastidiosi attriti e stress articolare.
Mantieni la posizione di massima abduzione per un secondo pieno per massimizzare il picco di contrazione nei glutei.
Mantieni entrambi i piedi ben piantati a terra per l'intero arco di movimento.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 15 a 25 ripetizioni con 45-60 secondi di recupero tra le serie per sviluppare la resistenza muscolare locale e l'attivazione dei glutei.

Muscoli coinvolti

Abduzione dell'anca da sdraiato in supino con banda elastica: glutei

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Domande

Questo esercizio è sicuro per chi soffre di mal di schiena?

Sì, la posizione supina elimina la compressione assiale della colonna vertebrale, rendendolo un modo a bassissimo rischio per allenare l'abduzione dell'anca. Se avverti un dolore acuto, interrompi immediatamente e consulta un professionista sanitario.

Quali muscoli lavorano durante questo movimento?

L'esercizio isola principalmente il medio gluteo e il piccolo gluteo, con un supporto secondario minimo da parte del tensore della fascia lata.

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