Glúteos · Bandas elásticas

Abducción de Cadera Tumbada Boca Arriba con Banda Elástica

La abducción de cadera en decúbito supino con banda de resistencia es un ejercicio de aislamiento diseñado para enfocarse en el glúteo medio y menor. Se adapta a deportistas de todos los niveles y funciona excelente como ejercicio de activación durante el calentamiento o como remate de altas repeticiones el día de pierna.

Músculos: Glúteos
Equipamiento: Bandas elásticas
Tipo: Fuerza
Animación: Mujeres

Cómo hacerlo

Colócate la banda circular justo por encima de las rodillas.
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas.
Deja los brazos a los lados del cuerpo y activa el abdomen. Inspira.
Al espirar, abre las rodillas hacia fuera contra la banda todo lo que puedas, sin despegar los pies del suelo.
Mantén un instante la posición abierta y, al inspirar, junta las rodillas despacio y con control.

Errores comunes

Permitir que los pies giren hacia sus bordes exteriores, lo que reduce la estabilidad y disminuye la activación de los abductores de cadera.
Juntar las rodillas de golpe sin control, lo que elimina el tiempo bajo tensión durante la fase excéntrica.
Arquear la zona lumbar despegándola del suelo, lo que recluta los erectores espinales en lugar de aislar los glúteos.

Consejos

Coloca la banda elástica de dos a tres pulgadas por encima de las articulaciones de las rodillas para evitar roces molestos y sobrecarga articular.
Mantén la posición de máxima abducción durante un segundo completo para maximizar el pico de contracción en los glúteos.
Mantén ambos pies bien apoyados en el suelo durante todo el rango de movimiento.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 15 a 25 repeticiones con 45 a 60 segundos de descanso entre series para desarrollar resistencia muscular local y activación de glúteos.

Músculos trabajados

Abducción de Cadera Tumbada Boca Arriba con Banda Elástica: glúteos

Tu entrenador te guía en cada serie

Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.

App Store Google Play RuStore

¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.

Preguntas frecuentes

¿Es este ejercicio seguro para personas con molestias en la zona lumbar?

Sí, estar acostado boca arriba elimina la compresión axial de la columna, lo que lo convierte en una forma de muy bajo riesgo para entrenar la abducción de cadera. Si siente algún dolor agudo, deténgase inmediatamente y consulte a un profesional de la salud.

¿Qué músculos trabajan durante este movimiento?

El ejercicio aísla principalmente el glúteo medio y el glúteo menor, con un apoyo secundario mínimo del tensor de la fascia lata.

Ejercicios similares

Todos los ejercicios de glúteos →