Kaki · Resistance band

Leg Curl Berdiri dengan Resistance Band

Leg curl berdiri dengan resistance band adalah latihan isolasi yang dirancang untuk memperkuat dan membentuk otot hamstring menggunakan tegangan elastis yang konstan. Latihan ini sangat efektif untuk rutinitas di rumah atau di akhir sesi kaki untuk melatih fleksi lutut tanpa menekan tulang belakang.

Otot: Kaki
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Kaitkan resistance band di titik rendah dekat lantai di depan badan lalu selipkan kaki kanan ke dalam pegangan sehingga melingkar di pergelangan kaki.
Berdiri menghadap titik kaitan dan mundurlah sampai band menegang, berpegangan pada dinding atau tumpuan kokoh untuk keseimbangan.
Jaga badan tetap tegak, kedua paha sejajar, dan otot perut kencang.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas tekuk lutut kanan dan tarik tumit ke arah bokong dengan paha tetap tegak.
Kencangkan paha belakang sejenak di titik teratas.
Tarik napas dan turunkan kaki perlahan; selesaikan semua repetisi, lalu ganti kaki.

Kesalahan umum

Mengayunkan paha ke depan saat melakukan curl akan menghilangkan tegangan dari hamstring dan memindahkannya ke otot fleksor pinggul.
Melengkungkan punggung bawah untuk menyelesaikan gerakan akan memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang lumbar.
Membiarkan band menarik kaki kembali ke lantai dengan cepat akan menghilangkan kontraksi eksentrik dan mengurangi potensi pertumbuhan otot.

Tips

Jaga agar kedua paha tetap sejajar selama gerakan untuk mengisolasi hamstring secara maksimal.
Kencangkan otot inti dan pegang penyangga dengan kuat untuk mencegah tubuh bergoyang saat mengangkat tumit.
Atur posisi awal cukup jauh dari titik jangkar agar band tetap tegang bahkan saat lutut dalam posisi ekstensi penuh.

Set dan repetisi

Lakukan 3 sampai 4 set dengan 12 sampai 20 repetisi terkontrol per kaki. Jaga waktu istirahat tetap singkat, sekitar 45 hingga 60 detik, untuk memaksimalkan kelelahan otot lokal.

Otot yang dilatih

Leg Curl Berdiri dengan Resistance Band: kaki

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa yang harus saya lakukan jika karet resistensi terlepas dari pergelangan kaki saya?

Gunakan tali pergelangan kaki khusus yang empuk atau lilitkan karet dengan kuat di sekeliling lengkungan sepatu Anda agar tidak licin.

Apakah latihan ini aman jika saya memiliki masalah punggung bawah?

Ya, karena latihan ini menghilangkan beban aksial pada tulang belakang sepenuhnya selama Anda menjaga kestabilan tubuh dan menghindari hiperekstensi pada tulang belakang lumbal. Jika muncul rasa nyeri, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis yang berkualifikasi.

Latihan serupa

Semua latihan kaki →