Kaki · Resistance band

Lying Single Leg Curl dengan Resistance Band

Leg curl satu kaki dengan resistance band sambil berbaring adalah gerakan isolasi yang dirancang untuk menargetkan otot hamstring secara unilateral. Gerakan ini membantu menghilangkan ketidakseimbangan kekuatan antar kaki dan sangat cocok dilakukan di akhir latihan tubuh bagian bawah atau sebagai alternatif latihan di rumah pengganti mesin gym.

Otot: Kaki
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Kaitkan resistance band di permukaan lantai di belakang kaki dan lingkarkan ujung bebasnya di salah satu pergelangan kaki.
Berbaring telungkup dengan kaki lurus dan band tertarik, kepala bertumpu pada lengan bawah.
Jaga pinggul tetap menempel di lantai.
Sambil membuang napas, tekuk lutut dan tarik tumit ke arah bokong melawan band.
Tarik napas dan luruskan kaki perlahan kembali ke posisi awal.
Selesaikan semua repetisi, lalu ganti kaki.

Kesalahan umum

Mengangkat pinggul dari lantai saat melakukan curl, yang memindahkan beban mekanis dari hamstring ke punggung bawah.
Membiarkan band menarik kaki kembali tanpa kendali, sehingga menghilangkan manfaat fase eksentrik untuk pembentukan otot.
Memulai dengan band yang kendur, sehingga hamstring tidak mendapatkan beban pada bagian awal rentang gerak.
Memutar paha ke arah luar, yang mengganggu kesejajaran lutut dan mengurangi tegangan pada otot target.

Tips

Tekan panggul dengan kuat ke lantai dengan menjaga sedikit tegangan pada otot inti dan bokong.
Tahan selama satu detik penuh pada puncak tekukan lutut untuk memaksimalkan tegangan melawan band yang meregang.
Posisikan diri cukup jauh dari titik jangkar agar band tetap tegang bahkan saat lutut Anda terentang penuh.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi per kaki dengan istirahat 45 hingga 60 detik antar set untuk membangun hipertrofi dan daya tahan otot hamstring.

Otot yang dilatih

Lying Single Leg Curl dengan Resistance Band: kaki

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang ditargetkan oleh latihan ini?

Latihan ini terutama menargetkan otot hamstring (biceps femoris, semitendinosus, dan semimembranosus), dengan sedikit kerja stabilisasi dari otot betis dan glutes.

Bisakah latihan ini menggantikan mesin lying leg curl sepenuhnya?

Meskipun mesin memberikan tegangan yang lebih seragam, versi pita resistensi memberikan resistensi puncak saat kontraksi penuh dan merupakan pengganti yang efektif untuk latihan di rumah atau saat bepergian.

Latihan serupa

Semua latihan kaki →