Kaki · Resistance band

Leg Extension Duduk dengan Resistance Band

Ekstensi kaki duduk dengan band adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan dan memperkuat otot quadriceps. Latihan ini cocok untuk rutinitas latihan di rumah, pemanasan, atau sebagai gerakan penutup untuk membakar otot quadriceps di akhir latihan tubuh bagian bawah.

Otot: Kaki
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Kaitkan resistance band di titik rendah di belakang kursi yang kokoh lalu duduklah di kursi itu dengan punggung lurus.
Selipkan kaki kanan ke dalam pegangan sehingga band membentang ke belakang di bawah kursi, dan biarkan lutut tertekuk sekitar 90 derajat.
Pegang sisi dudukan dan kencangkan otot perut.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas luruskan lutut dan julurkan kaki ke depan melawan tahanan band.
Kencangkan otot paha depan sejenak di titik teratas.
Tarik napas dan tekuk lutut perlahan kembali ke posisi awal; selesaikan semua repetisi, lalu ganti kaki.

Kesalahan umum

Membiarkan band menarik kaki kembali dengan cepat menghilangkan tegangan eksentrik dan mengurangi keterlibatan otot.
Mengangkat paha atau pinggul dari kursi mengandalkan momentum alih-alih kontraksi murni otot quadriceps.
Mengunci lutut dengan paksa pada ekstensi penuh memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi.

Tips

Tahan dan kontraksikan otot quadriceps Anda secara sadar selama satu detik penuh di puncak setiap repetisi.
Atur jarak jangkar agar band tetap mempertahankan sedikit tegangan bahkan dalam posisi awal lutut tertekuk.
Pegang sisi kursi dengan kuat untuk menstabilkan panggul dan tubuh bagian atas Anda sepanjang set.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi per kaki, istirahat 45 hingga 60 detik di antara set untuk membangun daya tahan otot lokal dan hipertrofi.

Otot yang dilatih

Leg Extension Duduk dengan Resistance Band: kaki

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah latihan ini aman jika saya memiliki masalah lutut?

Pita resistensi memberikan beban yang halus dan aman bagi sendi, namun jika Anda merasakan nyeri tajam pada lutut, segera berhenti dan konsultasikan dengan spesialis.

Apa perbedaan antara pita resistensi dan mesin leg extension di gym?

Pita resistensi menciptakan beban progresif yang mencapai puncaknya saat kaki lurus sepenuhnya, sedangkan mesin gym memberikan beban yang konsisten di sepanjang rentang gerak.

Latihan serupa

Semua latihan kaki →