Kaki · Resistance band

Knee Extension Duduk di Kursi dengan Resistance Band

Ekstensi lutut duduk dengan resistance band di kursi adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan otot paha depan (quadriceps). Latihan ini cocok untuk latihan di rumah pada tingkat kebugaran apa pun dan berfungsi dengan baik sebagai pemanasan yang ramah lutut atau sebagai gerakan penutup di akhir latihan kaki.

Otot: Kaki
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Lingkarkan satu ujung resistance band pada kaki belakang kursi yang kokoh dan ujung satunya di pergelangan kakimu.
Duduk di kursi dengan punggung tegak, tangan memegang tepi dudukan dan band tertarik di belakang kaki yang bekerja.
Sambil membuang napas, luruskan lutut dan angkat kaki ke depan.
Tahan sebentar di posisi atas, rasakan tegangan di paha.
Tarik napas dan tekuk lutut perlahan kembali ke posisi awal.
Selesaikan semua repetisi, lalu ganti kaki.

Kesalahan umum

Membiarkan band menarik kaki kembali dengan cepat akan menghilangkan ketegangan pada fase eksentrik dan membebani sendi lutut.
Bersandar atau membungkuk di kursi akan mengalihkan beban kerja dari paha depan dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada punggung bawah.
Menggunakan band yang benar-benar kendur di bagian bawah akan mengurangi rentang gerak yang efektif dan aktivasi paha depan secara keseluruhan.

Tips

Berhentilah selama satu detik penuh di puncak gerakan untuk memaksimalkan kontraksi otot paha depan.
Pilihlah kursi yang kokoh dan cukup tinggi agar kaki kamu tidak menyentuh lantai dengan nyaman sepanjang rentang gerak.
Kontrol fase penurunan secara perlahan, luangkan waktu sekitar dua hingga tiga detik untuk kembali ke posisi awal.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi per kaki untuk membangun daya tahan otot dan hipertrofi, dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Knee Extension Duduk di Kursi dengan Resistance Band: kaki

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bisakah latihan ini menggantikan mesin leg extension di gym?

Ini adalah alternatif rumahan yang efektif untuk melatih otot paha depan yang sama, meskipun resistensinya meningkat seiring tarikan karet daripada tetap konstan seperti pada mesin.

Apakah latihan ini aman jika saya memiliki lutut yang sensitif?

Latihan ini umumnya aman bagi sendi karena resistensinya meningkat secara bertahap, namun jika Anda merasakan nyeri lutut yang tajam, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Latihan serupa

Semua latihan kaki →