Kaki · Resistance band

Lying Leg Curl dengan Resistance Band

Lying leg curl dengan resistance band adalah gerakan isolasi yang dirancang untuk membangun dan mengencangkan otot hamstring tanpa mesin berat. Latihan ini cocok untuk olahraga di rumah atau sebagai latihan penutup yang efektif di hari latihan kaki untuk melatih otot fleksor lutut dengan aman.

Otot: Kaki
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Kaitkan salah satu ujung band pada tumpuan rendah yang kokoh dan lingkarkan gagang satunya erat pada satu pergelangan kaki.
Telungkup dengan kaki lurus, cukup jauh sehingga band tegang, dan letakkan lengan bawah di bawah kepala.
Jaga pinggul tetap menempel di lantai dan otot perut kencang.
Tarik napas. Sambil membuang napas, tekuk lutut dan tarik tumit ke arah bokong melawan tahanan band.
Tarik napas dan luruskan kaki perlahan kembali ke posisi awal dengan terkendali.
Selesaikan semua repetisi, lalu ganti kaki.

Kesalahan umum

Mengangkat pinggul dari lantai akan memindahkan beban dari otot hamstring ke punggung bawah.
Membiarkan band menarik kaki kembali terlalu cepat akan menghilangkan manfaat fase eksentrik untuk pembentukan otot.
Memposisikan tubuh terlalu dekat dengan titik jangkar membuat band kendur di awal repetisi, sehingga membuang sebagian jangkauan gerak.

Tips

Tekan tulang pinggul dengan kuat ke lantai selama setiap repetisi untuk mengisolasi otot hamstring.
Tahan selama satu detik penuh saat tumit berada paling dekat dengan bokong untuk memaksimalkan kontraksi puncak.
Tarik jari kaki ke arah tulang kering untuk menjaga band tetap aman dan meningkatkan aktivasi otot.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 12–20 repetisi per kaki dengan istirahat 45–60 detik antar set untuk menargetkan hipertrofi otot dan daya tahan otot lokal.

Otot yang dilatih

Lying Leg Curl dengan Resistance Band: kaki

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bisakah latihan ini menggantikan mesin lying leg curl secara efektif?

Ya, latihan ini meniru mekanika fleksi lutut yang sama persis dan memberikan kontraksi puncak yang serupa, menjadikannya alternatif yang bagus untuk latihan di rumah.

Apa yang harus dilakukan jika Anda merasakan ketegangan di punggung bawah saat melakukan latihan?

Pastikan panggul Anda tetap menempel di lantai atau coba letakkan handuk kecil di bawah pinggul Anda; jika nyeri berlanjut, segera berhenti dan konsultasikan dengan spesialis.

Latihan serupa

Semua latihan kaki →