Kaki · Resistance band

Sissy Squat Berlutut dengan Resistance Band

Resistance band kneeling sissy squat adalah latihan isolasi yang dirancang untuk merekrut otot quadriceps secara maksimal, memberikan tegangan signifikan pada otot rectus femoris dalam posisi memanjang. Latihan ini sangat efektif sebagai gerakan penutup di akhir sesi latihan kaki atau sebagai alternatif yang lebih mudah daripada sissy squat berdiri.

Otot: Kaki
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Lingkarkan resistance band pada tumpuan rendah yang kokoh di depanmu, lalu berlutut di atas matras menghadap tumpuan itu dan pegang band dengan kedua tangan di depan dada.
Posisikan lutut selebar pinggul dengan badan tegak, membentuk garis lurus dari lutut sampai kepala.
Tarik napas dan condongkan badan ke belakang sejauh yang nyaman, jaga pinggul tetap lurus dan garis dari lutut ke bahu tetap lurus.
Rasakan tegangan di otot paha saat band menopang sebagian berat badanmu.
Sambil membuang napas, kontraksikan otot paha depan dan tarik badan kembali ke posisi berlutut tegak.

Kesalahan umum

Menekuk pinggul saat bersandar ke belakang menghilangkan peregangan pada quadriceps dan mengurangi keterlibatan otot secara drastis.
Melengkungkan punggung bawah mengganggu stabilitas tulang belakang dan mengalihkan tegangan dari paha depan ke tulang belakang lumbal.
Menarik tubuh ke atas dengan lengan alih-alih mendorong melalui ekstensi lutut mengubah latihan ini menjadi gerakan menarik untuk tubuh bagian atas.

Tips

Aktifkan otot glute dan kencangkan core sebelum setiap repetisi untuk menjaga garis lurus dari lutut hingga bahu sepanjang gerakan.
Letakkan matras olahraga yang dilipat atau bantalan busa di bawah lutut untuk mencegah tekanan yang tidak nyaman pada lantai.
Turunkan tubuh ke belakang secara terkontrol dalam hitungan dua hingga tiga detik untuk memaksimalkan tegangan eksentrik pada quadriceps.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi yang lambat dan terkontrol dengan istirahat 60 hingga 90 detik untuk mengoptimalkan hipertrofi quadriceps dan ketahanan tendon.

Otot yang dilatih

Sissy Squat Berlutut dengan Resistance Band: kaki

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah latihan ini aman jika Anda memiliki masalah lutut sebelumnya?

Pita resistensi memberikan bantuan pada sudut fleksi lutut terdalam untuk melindungi sendi, tetapi jika terjadi nyeri tajam atau terlokalisasi, segera berhenti dan konsultasikan dengan fisioterapis.

Apa manfaat utama menggunakan pita dibandingkan hanya dengan berat badan sendiri?

Pita tersebut menyeimbangkan tubuh Anda saat bersandar ke belakang, sehingga lebih mudah untuk mengontrol rentang gerak dan menjaga ekstensi pinggul yang tepat tanpa membebani lutut secara berlebihan.

Latihan serupa

Semua latihan kaki →