Kaki · Resistance band

Knee Extension Satu Kaki Berdiri dengan Resistance Band

Ekstensi lutut satu kaki berdiri dengan resistance band adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan otot quadriceps secara langsung menggunakan tegangan elastis yang konstan. Latihan ini sangat cocok untuk olahraga di rumah, pemanasan aktif, atau sebagai gerakan penutup untuk membakar otot quadriceps di akhir sesi latihan kaki.

Otot: Kaki
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Lingkarkan salah satu ujung resistance band pada tumpuan rendah yang kokoh di belakangmu dan pasang ujung satunya pada pergelangan kaki.
Berdiri membelakangi titik kaitan dan berpegangan pada dinding atau kursi untuk menjaga keseimbangan.
Angkat sedikit kaki yang terpasang band sehingga lutut tertekuk dan paha tetap segaris dengan badan.
Sambil membuang napas, luruskan lutut dan dorong kaki ke depan melawan tahanan band.
Tarik napas dan tekuk lutut perlahan kembali ke posisi awal dengan gerakan terkendali.
Selesaikan repetisimu, lalu ganti kaki.

Kesalahan umum

Mengayunkan seluruh paha ke depan akan memindahkan tegangan dari quadriceps ke otot fleksor pinggul.
Membiarkan band menarik kaki kembali dengan cepat akan menghilangkan fase eksentrik yang bermanfaat dari gerakan ini.
Mengunci atau melakukan hiperekstensi pada lutut secara paksa di titik ekstensi maksimal akan memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi.

Tips

Berpeganganlah pada dinding atau kursi yang kokoh agar masalah keseimbangan tidak mengganggu aktivasi otot quadriceps.
Tahan selama satu detik saat lutut dalam posisi ekstensi penuh untuk memaksimalkan kontraksi puncak.
Jaga agar kaki tumpuan tetap sedikit menekuk untuk mempertahankan dasar yang stabil dan kokoh.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 12–20 repetisi terkontrol per kaki, istirahat 45–60 detik di antara set untuk membangun daya tahan otot lokal dan hipertrofi.

Otot yang dilatih

Knee Extension Satu Kaki Berdiri dengan Resistance Band: kaki

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah latihan ini aman untuk lutut yang sensitif?

Kurva resistensi yang halus dari pita elastis aman bagi sendi, namun jika Anda merasakan nyeri tajam atau ketidaknyamanan, segera berhenti dan konsultasikan dengan fisioterapis.

Bagaimana perbandingannya dengan mesin leg extension posisi duduk?

Meskipun mesin memungkinkan beban yang lebih berat, versi berdiri dengan pita elastis melatih kontrol unilateral dan stabilitas pinggul tanpa memerlukan peralatan gym.

Latihan serupa

Semua latihan kaki →