Glúteos · Elásticos

Abdução Lateral Ajoelhado com Faixa

O chute lateral ajoelhado com elástico é um exercício de isolamento que foca no glúteo médio e mínimo. É adequado para todos os níveis de experiência e funciona melhor como um exercício de ativação de glúteos antes de movimentos compostos pesados ou como finalizador no treino de pernas.

Músculos: Glúteos
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Fique de quatro, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob o quadril, e passe o elástico em volta das coxas, logo acima dos joelhos.
Mantenha as costas retas e o abdômen contraído.
Inspire. Ao expirar, leve um joelho flexionado para o lado, até mais ou menos a altura do quadril, mantendo os 90 graus da perna.
Faça uma pausa curta no topo, contraindo a lateral do glúteo.
Inspire e desça o joelho devagar até a posição inicial, sem apoiá-lo no chão.
Faça todas as repetições e depois troque de perna.

Erros comuns

Inclinar demais o tronco em direção à perna de apoio reduz a tensão no glúteo trabalhado e sobrecarrega a lombar.
Arquear a coluna lombar para subir mais a perna transfere o esforço para os eretores da espinha.
Alterar a flexão de 90 graus do joelho durante a repetição tira a tensão dos abdutores e a joga para os isquiotibiais ou quadríceps.
Deixar o elástico puxar a perna de volta rapidamente elimina a fase excêntrica, essencial para a hipertrofia.

Dicas

Contraia o core e mantenha a pelve alinhada com o chão durante todo o movimento.
Escolha uma resistência que permita elevar a perna usando o glúteo sem girar a coluna.
Mantenha tensão constante no elástico mantendo o joelho levemente suspenso acima do chão entre as repetições.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições por perna, descansando de 45 a 60 segundos entre as séries para desenvolver resistência muscular local e volume.

Músculos trabalhados

Abdução Lateral Ajoelhado com Faixa: glúteos

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Dúvidas

Onde devo colocar a faixa de resistência?

Posicione a mini band ao redor da parte inferior das coxas, cerca de cinco centímetros acima dos joelhos, para evitar que ela escorregue ou enrole.

Por que sinto mais fadiga na perna que não está se movendo?

O glúteo da perna de apoio trabalha isometricamente para estabilizar a pelve contra a resistência da faixa, o que muitas vezes o esgota mais rápido do que a perna que está levantando.

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