お尻 · トレーニングチューブ
ループバンド・ベントレッグサイドキック（ひざ立ち）
レジスタンスバンドを使った跪き姿勢でのベントレッグ・サイドキックは、中殿筋と小殿筋をターゲットにしたアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、高重量のコンパウンド種目前の臀部アクティベーションや、下半身トレーニングの締めくくりに最適です。
- 鍛える部位
- お尻
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 手を肩の下、ひざを股関節の下について四つんばいになり、ひざの少し上の太ももにバンドを巻きます。
- 背中は平らに保ち、体幹に力を入れます。
- 息を吸います。吐きながら、ひざを90度に曲げたまま片脚を横へ、腰の高さくらいまで持ち上げます。
- いちばん上げたところで一瞬止め、お尻の横を締めます。
- 息を吸いながら、床につけないようにゆっくりひざをスタート位置まで下ろします。
- 決めた回数を行ったら、脚を替えて行います。
よくある間違い
- 体幹を支えている脚側に大きく傾けると、ターゲットとなる臀部の負荷が抜け、腰に負担がかかります。
- 脚を高く上げようとして腰を反らせると、負荷が脊柱起立筋に逃げてしまいます。
- 動作中に膝の90度の角度が変わると、負荷が臀部からハムストリングスや大腿四頭筋に分散してしまいます。
- バンドの反動で脚を素早く戻すと、筋肥大に不可欠なエキセントリック収縮のフェーズが失われます。
コツ・注意点
- 体幹を安定させ、動作中は常に骨盤を床と平行に保ちましょう。
- 背骨をねじらずに臀部で持ち上げられる適切な強度のバンドを選びましょう。
- レップの合間に膝を床につけず浮かせておくことで、バンドのテンションを常に維持しましょう。
セット数と回数
片脚につき15〜20レップを3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩して、局所的な筋持久力とボリュームを高めましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
レジスタンスバンドはどこに装着すべきですか？
ミニバンドがずれたり丸まったりしないよう、膝蓋骨から約2インチ上の太ももの下部に装着してください。
動かしていない方の足がより疲れるのはなぜですか？
軸足の臀筋はバンドの抵抗に対して骨盤を安定させるためにアイソメトリック（等尺性）に働くため、動かしている足よりも早く疲労することがあります。
