الأرداف · أشرطة المقاومة
الركل الجانبي بساق مثنية على الركبتين بشريط المقاومة
تمرين الركل الجانبي بالساق المثنية باستخدام شريط المقاومة أثناء الجثو هو تمرين عزل يستهدف العضلة الألوية الوسطى والعضلة الألوية الصغرى. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، ويعمل بشكل أفضل كإحماء لتنشيط الأرداف قبل التمارين المركبة الثقيلة أو كتمرين ختامي في نهاية تمرين الجزء السفلي من الجسم.
- العضلات
- الأرداف
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- انزل على أربع، ويداك تحت كتفيك وركبتاك تحت وركيك، ومرّر الشريط حول فخذيك فوق الركبتين مباشرة.
- حافظ على ظهرك مسطحًا وعضلات بطنك مشدودة.
- خذ شهيقًا. ومع الزفير، ارفع إحدى الركبتين المثنيتين إلى الجانب حتى مستوى الحوض تقريبًا، مع الحفاظ على انثناء 90 درجة في الساق.
- توقّف لحظة في الأعلى مع عصر جانب عضلة الأرداف.
- خذ شهيقًا وأنزل الركبة ببطء إلى وضع البداية دون أن تستقر على الأرض.
- أكمل كل التكرارات ثم بدّل الساق.
أخطاء شائعة
- ميل الجذع بشدة نحو الساق الداعمة يقلل من التوتر على عضلة الأرداف المستهدفة ويجهد أسفل الظهر.
- تقوس أسفل الظهر لرفع الساق أعلى يحول عبء العمل إلى عضلات ناصبة للفقار.
- تغيير زاوية ثني الركبة (90 درجة) في منتصف التكرار ينقل التوتر بعيداً عن عضلات الأرداف إلى أوتار الركبة أو عضلات الفخذ الأمامية.
- السماح للشريط بسحب الساق للأسفل بسرعة يلغي مرحلة الانقباض اللامركزي البانية للعضلات.
نصائح
- شد عضلات الجذع (الكور) وحافظ على استقامة الحوض موازياً للأرض طوال الحركة.
- اختر مقاومة شريط تسمح لك بالرفع باستخدام عضلات الأرداف دون التواء العمود الفقري.
- حافظ على توتر مستمر في الشريط عن طريق إبقاء ركبتك مرتفعة قليلاً عن الأرض بين التكرارات.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً لكل ساق، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لبناء التحمل العضلي الموضعي وزيادة حجم التمرين.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
أين يجب وضع شريط المقاومة؟
ضع الشريط الصغير حول الجزء السفلي من فخذيك، على بعد حوالي بوصتين فوق الركبتين، لمنعه من الانزلاق أو الالتفاف.
لماذا أشعر بتعب أكبر في الساق الثابتة؟
تعمل عضلة الألوية في الساق الثابتة بشكل متساوي القياس لتثبيت الحوض ضد مقاومة الشريط، مما يجعلها تتعب غالباً بشكل أسرع من الساق التي تقوم بالركل.
تمارين مشابهة
المشي الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الدوران الخارجي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الورك للجانب بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الساق استلقاءً على الجانب بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
ركل الألية للخلف واقفًا على توازن بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الورك واقفًا على توازن بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الورك واقفًا بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الركل الخلفي بساق مثنية جثوًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة