ก้น · ยางยืด

เตะข้างขางอท่าคุกเข่าด้วยยางยืดแบบห่วง

ท่าเตะขาด้านข้างแบบงอเข่าโดยใช้ยางยืดแรงต้านในท่าคุกเข่า เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่เน้นกล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลางและส่วนเล็ก เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และได้ผลดีที่สุดในการใช้กระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกก่อนเล่นท่าคอมพาวด์หนักๆ หรือใช้เป็นท่าปิดท้ายการออกกำลังกายส่วนล่าง

กล้ามเนื้อ

ก้น

อุปกรณ์

ยางยืด

ประเภท

ฝึกความแข็งแรง

ภาพเคลื่อนไหว

ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

1. ตั้งท่าคลาน มือตรงใต้ไหล่และเข่าตรงใต้สะโพก แล้วคล้องยางยืดรอบต้นขาเหนือเข่าเล็กน้อย
2. รักษาหลังให้เป็นแนวราบและเกร็งแกนกลางลำตัว
3. หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมยกเข่าข้างหนึ่งกางออกด้านข้างขึ้นถึงระดับสะโพก โดยคงมุมงอเข่าไว้ที่ 90 องศา
4. ค้างไว้ครู่หนึ่งที่จุดสูงสุด พร้อมบีบกล้ามเนื้อก้นด้านข้าง
5. หายใจเข้าและค่อยๆ ลดเข่าลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยไม่วางเข่าลงกับพื้น
6. ทำให้ครบจำนวนครั้ง แล้วสลับขา

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• การเอียงลำตัวไปทางขาที่รองรับมากเกินไปจะลดแรงตึงที่กล้ามเนื้อสะโพกและทำให้ปวดหลังส่วนล่าง
• การแอ่นหลังเพื่อเตะขาให้สูงขึ้นจะทำให้ภาระงานย้ายไปอยู่ที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างแทน
• การเปลี่ยนมุมงอเข่า 90 องศาระหว่างทำท่าจะทำให้แรงตึงย้ายจากกล้ามเนื้อสะโพกไปที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังหรือด้านหน้า
• การปล่อยให้ยางยืดดึงขาลงเร็วเกินไปจะทำให้สูญเสียจังหวะการเกร็งกล้ามเนื้อแบบยืดตัว (eccentric phase) ซึ่งสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

คำแนะนำ

• เกร็งหน้าท้องและรักษาตำแหน่งเชิงกรานให้ขนานกับพื้นตลอดการเคลื่อนไหว
• เลือกแรงต้านของยางยืดที่ช่วยให้คุณยกขาด้วยกล้ามเนื้อสะโพกได้โดยไม่ต้องบิดกระดูกสันหลัง
• รักษาแรงตึงของยางยืดไว้ตลอดเวลาโดยการลอยเข่าเหนือพื้นเล็กน้อยระหว่างทำแต่ละครั้ง

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 15 ถึง 20 ครั้งต่อข้าง พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อและเพิ่มปริมาณการฝึก

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App StoreGoogle PlayRuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่าที่คล้ายกัน

• เดินด้านข้างด้วยวงสายต้านทานยางยืด
• หมุนสะโพกออกท่านั่งด้วยสายแรงต้านยางยืด
• กางสะโพกออกด้านข้างด้วยสายแรงต้านยางยืด
• กางขาออกด้านข้างท่านอนตะแคงด้วยยางยืดยางยืด
• เตะขาไปด้านหลังทรงตัวขาเดียวด้วยยางยืดยางยืด
• กางสะโพกทรงตัวขาเดียวด้วยยางยืดยางยืด
• กางสะโพกท่ายืนด้วยยางยืดแบบห่วงยางยืด
• เตะขางอไปด้านหลังท่าคุกเข่าด้วยยางยืดยางยืด

ท่าเล่นก้นทั้งหมด →