Glúteos · Bandas elásticas

Patada Lateral con Pierna Flexionada de Rodillas con Banda Elástica

La patada lateral de rodillas con banda de resistencia es un ejercicio de aislamiento que trabaja el glúteo medio y el glúteo menor. Es apto para todos los niveles y funciona mejor como ejercicio de activación de glúteos antes de ejercicios compuestos pesados o como finalizador al terminar una rutina de pierna.

Músculos: Glúteos
Equipamiento: Bandas elásticas
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

Ponte a cuatro patas, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas, y pasa la banda por los muslos justo por encima de las rodillas.
Mantén la espalda plana y el abdomen firme.
Inspira. Al exhalar, eleva una rodilla flexionada hacia el lado hasta más o menos la altura de la cadera, manteniendo los 90 grados de la pierna.
Haz una pausa breve arriba, apretando el lateral del glúteo.
Inspira y baja despacio la rodilla a la posición inicial sin apoyarla en el suelo.
Haz todas las repeticiones y cambia de pierna.

Errores comunes

Inclinar demasiado el torso hacia la pierna de apoyo reduce la tensión en el glúteo trabajado y sobrecarga la zona lumbar.
Arquear la columna lumbar para elevar más la pierna desplaza el esfuerzo hacia los músculos erectores de la columna.
Alterar la flexión de 90 grados de la rodilla a mitad de la repetición quita tensión a los abductores y la traslada a los isquiotibiales o cuádriceps.
Dejar que la banda haga retroceder la pierna rápidamente elimina la fase excéntrica, clave para el crecimiento muscular.

Consejos

Activa tu core y mantén la pelvis paralela al suelo durante todo el movimiento.
Elige una resistencia que te permita elevar la pierna usando el glúteo sin rotar la columna.
Mantén una tensión constante en la banda dejando la rodilla ligeramente suspendida sobre el suelo entre repeticiones.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 15 a 20 repeticiones por pierna, descansando de 45 a 60 segundos entre series para mejorar la resistencia muscular local y el volumen.

Músculos trabajados

Patada Lateral con Pierna Flexionada de Rodillas con Banda Elástica: glúteos

Tu entrenador te guía en cada serie

Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.

App Store Google Play RuStore

¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.

Preguntas frecuentes

¿Dónde debo colocar la banda de resistencia?

Coloca la mini banda alrededor de la parte inferior de los muslos, unos cinco centímetros por encima de las rótulas, para evitar que se deslice o se enrolle.

¿Por qué siento más fatiga en la pierna que no se mueve?

El glúteo de la pierna de apoyo trabaja isométricamente para estabilizar la pelvis contra la resistencia de la banda, lo que a menudo lo agota más rápido que la pierna que realiza el movimiento.

Ejercicios similares

Todos los ejercicios de glúteos →