Glutei · Elastici

Slanci laterali in ginocchio con banda elastica

Il calcio laterale in ginocchio con banda elastica è un esercizio di isolamento che mira al medio e piccolo gluteo. È adatto a tutti i livelli di esperienza e funziona al meglio come esercizio di attivazione dei glutei prima di esercizi composti pesanti o come finisher alla fine di un allenamento per la parte inferiore del corpo.

Muscoli: Glutei
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi, e infila l'elastico attorno alle cosce appena sopra le ginocchia.
Mantieni la schiena piatta e gli addominali contratti.
Inspira. Espirando, solleva un ginocchio di lato fino a circa l'altezza dell'anca, mantenendo la gamba piegata a 90 gradi.
Fermati un istante in alto contraendo la parte laterale del gluteo.
Inspirando, riabbassa lentamente il ginocchio alla posizione di partenza senza appoggiarlo a terra.
Completa tutte le ripetizioni, poi cambia gamba.

Errori comuni

Inclinare troppo il busto verso la gamba di supporto riduce la tensione sul gluteo che lavora e affatica la zona lombare.
Inarcare la colonna lombare per alzare di più la gamba sposta il carico di lavoro sui muscoli erettori della colonna.
Alterare la flessione di 90 gradi del ginocchio a metà ripetizione sposta la tensione dagli abduttori ai muscoli posteriori della coscia o ai quadricipiti.
Lasciare che la banda faccia tornare indietro la gamba velocemente elimina la fase eccentrica, fondamentale per la crescita muscolare.

Consigli

Contrai il core e mantieni il bacino parallelo al pavimento durante tutto il movimento.
Scegli una resistenza che ti permetta di sollevare la gamba usando il gluteo senza ruotare la colonna vertebrale.
Mantieni una tensione costante sulla banda tenendo il ginocchio leggermente sollevato da terra tra le ripetizioni.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 15 a 20 ripetizioni per gamba, riposando da 45 a 60 secondi tra le serie per aumentare la resistenza muscolare locale e il volume.

Muscoli coinvolti

Slanci laterali in ginocchio con banda elastica: glutei

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Domande

Dove dovrei posizionare la fascia elastica?

Posiziona la mini band intorno alla parte inferiore delle cosce, circa cinque centimetri sopra le rotule, per evitare che scivoli o si arrotoli.

Perché sento più fatica nella gamba che non si muove?

Il gluteo della gamba d'appoggio lavora in modo isometrico per stabilizzare il bacino contro la resistenza della fascia, il che spesso lo affatica più velocemente rispetto alla gamba che esegue il movimento.

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