Po · Widerstandsbänder

Seitlicher Tritt mit gebeugtem Bein auf Knien mit Widerstandsband

Das seitliche Beinheben im Knien mit dem Widerstandsband ist eine Isolationsübung für den mittleren und kleinen Gesäßmuskel. Sie eignet sich für jedes Fitnesslevel und ist ideal zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur vor schweren Grundübungen oder als Finisher am Ende eines Beintrainings.

Muskeln: Po
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte, und leg das Band knapp oberhalb der Knie um die Oberschenkel.
Halte den Rücken flach und den Rumpf fest.
Atme ein. Heb beim Ausatmen ein gebeugtes Knie etwa auf Hüfthöhe zur Seite, der 90-Grad-Winkel im Bein bleibt erhalten.
Halte oben kurz inne und spann die seitliche Gesäßmuskulatur an.
Atme ein und senke das Knie langsam ab, ohne es auf dem Boden abzulegen.
Mach alle Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

Häufige Fehler

Ein zu starkes Neigen des Oberkörpers zum Standbein verringert die Spannung im Zielmuskel und belastet den unteren Rücken.
Ein Hohlkreuz, um das Bein höher zu heben, verlagert die Arbeit auf den Rückenstrecker.
Das Verändern des 90-Grad-Winkels im Knie während der Wiederholung nimmt die Spannung von den Abduktoren und verlagert sie auf die Beinrückseite oder den Quadrizeps.
Das schnelle Zurückschnellenlassen des Beins durch das Band eliminiert die muskelaufbauende exzentrische Phase.

Tipps

Spanne deinen Rumpf fest an und halte dein Becken während der gesamten Bewegung parallel zum Boden.
Wähle einen Widerstand, der es dir erlaubt, die Bewegung aus dem Gesäß auszuführen, ohne die Wirbelsäule zu verdrehen.
Halte das Band unter konstanter Spannung, indem du das Knie zwischen den Wiederholungen leicht über dem Boden schweben lässt.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Bein und mache 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um die lokale Muskelausdauer und das Volumen zu steigern.

Beanspruchte Muskeln

Seitlicher Tritt mit gebeugtem Bein auf Knien mit Widerstandsband: Po

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Häufige Fragen

Wo sollte das Widerstandsband platziert werden?

Positionieren Sie das Miniband um Ihre unteren Oberschenkel, etwa fünf Zentimeter oberhalb der Kniescheiben, damit es nicht verrutscht oder einrollt.

Warum spüre ich mehr Ermüdung im nicht bewegten Bein?

Der Gesäßmuskel des Standbeins arbeitet isometrisch, um das Becken gegen den Widerstand des Bandes zu stabilisieren, was ihn oft schneller ermüdet als das bewegte Bein.