臀部 · 弹力带
弹力圈跪姿屈腿侧踢
跪姿弹力带屈膝侧踢是一项针对臀中肌和臀小肌的孤立训练动作。它适合所有经验水平的训练者，最适合作为大重量复合动作前的臀部激活训练，或作为下肢训练结束时的收尾动作。
动作要领
- 四点跪撑，双手在肩膀正下方，双膝在髋部正下方，把环形弹力带套在膝盖上方的大腿处。
- 背部保持平直，收紧核心。
- 吸气。呼气时把一条屈着的腿向外侧抬到约与髋同高，膝关节始终保持90度弯曲。
- 在最高点稍作停顿，收紧臀部外侧。
- 吸气，缓慢把膝盖放回起始位置，但不要落回地面休息。
- 完成全部次数后换另一条腿。
常见错误
- 躯干过度向支撑腿一侧倾斜会减少目标臀部的张力，并增加下背部压力。
- 为了踢得更高而拱起腰椎，会将负荷转移到竖脊肌上。
- 动作过程中改变膝盖90度的弯曲角度，会将张力从臀外展肌转移到腘绳肌或股四头肌上。
- 让弹力带迅速将腿拉回，会消除肌肉增长所需的离心收缩阶段。
训练贴士
- 收紧核心，并在整个动作过程中保持骨盆与地面平行。
- 选择合适的弹力带阻力，确保能在不扭曲脊柱的情况下用臀部发力。
- 在重复动作之间，让膝盖悬空在地面上方，以保持弹力带的持续张力。
组数与次数
每侧腿进行3到4组，每组15到20次，组间休息45到60秒，以增强局部肌肉耐力和训练容量。
锻炼肌群
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常见问题
阻力带应该放在哪里？
将迷你弹力带放置在大腿下部，膝盖上方约两英寸处，以防止其滑动或卷曲。
为什么我感觉支撑腿更累？
支撑腿的臀部肌肉通过等长收缩来对抗阻力带以稳定骨盆，这通常比抬起的腿更容易疲劳。
