ग्लूट्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेज़िस्टेंस बैंड बेंट लेग साइड किक (घुटनों पर)

घुटनों के बल बैठकर रेजिस्टेंस बैंड के साथ बेंट लेग साइड किक एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो ग्लूटियस मेडियस और ग्लूटियस मिनिमस को लक्षित करती है। यह सभी स्तरों के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और भारी कंपाउंड एक्सरसाइज से पहले ग्लूट एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में या लोअर-बॉडी वर्कआउट के अंत में फिनिशर के रूप में सबसे अच्छा काम करती है।

मांसपेशियां: ग्लूट्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

हाथों को कंधों के नीचे और घुटनों को कूल्हों के नीचे रखते हुए चारों हाथ-पैर पर आएँ, और बैंड को घुटनों से थोड़ा ऊपर जाँघों पर लगाएँ।
पीठ सपाट रखें और कोर कसा रखें।
साँस अंदर लें। साँस छोड़ते हुए एक मुड़े हुए घुटने को बगल की ओर लगभग कूल्हे की ऊँचाई तक उठाएँ, पैर में 90 डिग्री का मोड़ बनाए रखें।
सबसे ऊपर एक पल रुकें और ग्लूट के बगल वाले हिस्से को कसें।
साँस लेते हुए घुटने को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लाएँ, उसे फ़र्श पर टिकने न दें।
सारे रेप्स पूरे करें, फिर दूसरा पैर करें।

आम गलतियां

धड़ को सपोर्टिंग लेग की ओर बहुत अधिक झुकाने से वर्किंग ग्लूट पर तनाव कम हो जाता है और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव आता है।
पैर को ऊंचा उठाने के लिए अपनी कमर को आर्क करने से वर्कलोड स्पाइनल इरेक्टर पर शिफ्ट हो जाता है।
रेप के बीच में घुटने के 90-डिग्री के कोण को बदलने से तनाव ग्लूट एबडक्टर्स से हटकर हैमस्ट्रिंग या क्वाड्स पर चला जाता है।
बैंड को पैर को तेजी से नीचे खींचने देने से मसल-बिल्डिंग वाली एक्सेंट्रिक फेज खत्म हो जाती है।

टिप्स

अपने कोर को टाइट रखें और पूरी मूवमेंट के दौरान अपने पेल्विस को फर्श के समानांतर रखें।
ऐसा बैंड टेंशन चुनें जो आपको रीढ़ को मोड़े बिना ग्लूट्स से पैर उठाने की अनुमति दे।
रेप्स के बीच घुटने को फर्श से थोड़ा ऊपर रखकर बैंड पर लगातार तनाव बनाए रखें।

सेट्स और रैप्स

स्थानीय मस्कुलर एंड्योरेंस और वॉल्यूम बनाने के लिए प्रति पैर 15 से 20 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेज़िस्टेंस बैंड बेंट लेग साइड किक (घुटनों पर): ग्लूट्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रेसिस्टेंस बैंड को कहाँ रखा जाना चाहिए?

मिनी बैंड को अपनी जांघों के निचले हिस्से पर, घुटनों से लगभग दो इंच ऊपर रखें, ताकि यह फिसले या मुड़े नहीं।

मुझे स्थिर पैर में अधिक थकान क्यों महसूस होती है?

स्थिर पैर का ग्लूट बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ आपके पेल्विस को स्थिर करने के लिए आइसोमेट्रिक रूप से काम करता है, जो अक्सर इसे उठाने वाले पैर की तुलना में जल्दी थका देता है।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

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