Fessiers · Élastiques

Abduction genou fléchi à genoux à l'élastique

Le kick latéral à genoux avec bande de résistance est un exercice d'isolation ciblant le moyen et le petit fessier. Il convient aux sportifs de tous niveaux et fonctionne parfaitement comme exercice d'activation des fessiers avant des mouvements polyarticulaires lourds ou en finition à la fin d'une séance bas du corps.

Muscles: Fessiers
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches, l'élastique autour des cuisses juste au-dessus des genoux.
Garde le dos plat et les abdominaux gainés.
Inspire. À l'expiration, monte un genou sur le côté jusqu'à hauteur de hanche, en gardant la jambe pliée à 90 degrés.
Marque un temps d'arrêt en haut en contractant le moyen fessier.
Inspire et redescends lentement le genou en position de départ sans le reposer au sol.
Fais toutes tes répétitions, puis change de jambe.

Erreurs courantes

Incliner trop le buste vers la jambe d'appui réduit la tension sur le fessier sollicité et fatigue le bas du dos.
Cambrer le bas du dos pour lever la jambe plus haut déplace la charge de travail vers les muscles érecteurs du rachis.
Modifier l'angle de 90 degrés du genou en cours de répétition déplace la tension des abducteurs vers les ischio-jambiers ou les quadriceps.
Laisser la bande ramener la jambe rapidement élimine la phase excentrique, essentielle pour la construction musculaire.

Conseils

Gainez votre sangle abdominale et gardez votre bassin bien parallèle au sol tout au long du mouvement.
Choisissez une résistance qui vous permet de soulever la jambe avec le fessier sans faire pivoter votre colonne vertébrale.
Maintenez une tension constante sur la bande en gardant le genou légèrement au-dessus du sol entre les répétitions.

Séries et répétitions

Effectuez 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions par jambe, avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries pour développer l'endurance musculaire locale et le volume.

Muscles sollicités

Abduction genou fléchi à genoux à l'élastique: fessiers

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Questions

Où dois-je placer la bande de résistance ?

Placez la mini-bande autour du bas de vos cuisses, environ cinq centimètres au-dessus de vos rotules, pour éviter qu'elle ne glisse ou ne s'enroule.

Pourquoi est-ce que je ressens plus de fatigue dans la jambe qui ne bouge pas ?

Le fessier de la jambe d'appui travaille de manière isométrique pour stabiliser votre bassin contre la résistance de la bande, ce qui l'épuise souvent plus vite que la jambe en mouvement.

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