Bokong · Resistance band

Bent Leg Kickback Berlutut dengan Resistance Band

Kickback kaki menekuk dengan resistance band dalam posisi berlutut adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan gluteus maximus dengan tekanan minimal pada punggung bawah. Latihan ini cocok untuk rutinitas tubuh bagian bawah sebagai latihan aktivasi sebelum angkatan berat atau sebagai penutup dengan repetisi tinggi.

Otot: Bokong
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Pasang resistance band tepat di atas lutut lalu posisikan tubuh merangkak, telapak tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
Jaga punggung tetap rata dan otot perut kencang.
Sambil membuang napas, angkat satu kaki ke atas dan ke belakang, pertahankan tekukan lutut 90 derajat dan dorong tumit ke arah langit-langit melawan band.
Remas otot bokong di posisi atas tanpa melengkungkan punggung bawah.
Tarik napas dan turunkan lutut perlahan kembali ke lantai, tegangan band tetap terjaga.
Selesaikan repetisimu, lalu ganti kaki.

Kesalahan umum

Melengkungkan punggung bawah untuk mengangkat kaki lebih tinggi akan mengalihkan tegangan dari otot glute dan membebani tulang belakang lumbal.
Memutar panggul ke arah luar akan mengganggu stabilitas inti dan mengurangi isolasi otot yang bekerja.
Membiarkan band menarik kaki kembali dengan cepat akan menghilangkan kontrol selama fase eksentrik gerakan.
Meluruskan lutut saat menendang ke belakang akan memindahkan beban kerja ke otot hamstring alih-alih mengisolasi otot glute.

Tips

Kunci lututmu pada sudut 90 derajat sepanjang gerakan dan dorong telapak kakimu langsung ke arah langit-langit.
Tahan kontraksi di posisi atas selama satu detik penuh melawan resistensi band untuk memaksimalkan rekrutmen serat otot.
Jaga otot perutmu tetap kencang untuk mempertahankan tulang belakang yang benar-benar netral dan tidak bergerak.

Set dan repetisi

Lakukan 3 sampai 4 set dengan 15 sampai 20 repetisi terkontrol per kaki. Istirahat selama 45 sampai 60 detik di antara set untuk membangun daya tahan otot lokal dan mengencangkan otot.

Otot yang dilatih

Bent Leg Kickback Berlutut dengan Resistance Band: bokong

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Di mana pita resistensi harus ditempatkan?

Posisikan pita tepat di atas lutut Anda, yang memberikan tegangan stabil tanpa menggulung ke atas paha Anda.

Apakah latihan ini aman untuk punggung bawah?

Ya, asalkan Anda mengencangkan otot inti dan menghindari hiperekstensi tulang belakang di puncak gerakan. Jika Anda merasakan nyeri punggung bawah, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →