Betis · Dumbbell
Calf Raise Satu Kaki Berdiri Dumbbell
Dumbbell standing single-leg calf raise adalah latihan isolasi yang memperkuat otot gastrocnemius dan soleus sekaligus memperbaiki asimetri kaki bagian bawah. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling efektif dilakukan di akhir sesi latihan tubuh bagian bawah.
Cara melakukan
- Berdiri memegang satu dumbel sambil bertumpu pada kaki sisi yang sama.
- Taruh ujung telapak kaki di atas papan dan biarkan tumit menggantung.
- Kalau perlu, pegang sesuatu dengan tangan bebas untuk menjaga keseimbangan.
- Angkat tubuh perlahan ke ujung jari kaki setinggi mungkin.
- Tahan di atas, lalu turunkan tumit perlahan sampai di bawah papan.
Kesalahan umum
- Memantul di posisi bawah mengalihkan tegangan dari serat otot betis ke pantulan elastis tendon Achilles.
- Memotong rentang gerak mencegah betis mendapatkan peregangan penuh dan kontraksi maksimal.
- Menekuk lutut saat naik mengalihkan beban mekanis dari otot gastrocnemius.
- Miring ke arah jari kelingking memberikan tekanan berlebih pada ligamen pergelangan kaki lateral dan mengurangi aktivasi betis.
Tips
- Tahan selama satu hingga dua detik di puncak setiap repetisi untuk menekankan kontraksi otot maksimal.
- Gunakan tangan bebas hanya untuk keseimbangan ringan, bukan untuk menarik tubuh ke atas.
- Gunakan waktu dua hingga tiga detik untuk menurunkan tumit di bawah platform guna memaksimalkan kerusakan otot eksentrik.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol per kaki, istirahat 60 hingga 90 detik di antara sisi.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Di tangan mana saya harus memegang dumbbell?
Memegang dumbbell di sisi yang sama dengan kaki yang dilatih adalah standar, meskipun memegangnya di sisi berlawanan dapat memberikan tantangan keseimbangan tambahan.
Apa yang bisa digunakan di rumah sebagai pengganti balok calf raise?
Anak tangga yang kokoh atau balok kayu yang stabil bisa digunakan, selama tumit Anda bisa menggantung dan turun di bawah level jari kaki.
Latihan serupa
Calf Raise Dumbbell BerdiriDumbbell
Calf Raise Duduk DumbbellDumbbell
Angkat Betis Duduk dengan DumbbellDumbbell
Angkat Betis Satu Kaki dengan DumbbellDumbbell
Mesin Press Betis DudukMesin gym
Calf Press Duduk di Kursi dengan Resistance BandResistance band
Calf Raise Berat Badan Berdiri di StepboxBeban tubuh
Calf Raise Berat Badan BerdiriBeban tubuh