Betis · Dumbbell
Angkat Betis Duduk dengan Dumbbell
Dumbbell seated calf raise adalah gerakan isolasi yang menargetkan otot soleus, yang menanggung beban kerja utama saat lutut ditekuk. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan paling pas dilakukan di akhir sesi latihan tubuh bagian bawah.
Cara melakukan
- Duduk di bangku dengan telapak kaki di lantai dan satu dumbel di tiap paha, tepat di atas lutut.
- Taruh ujung telapak kaki di atas papan atau piringan beban dan biarkan tumit menggantung di tepinya.
- Jaga punggung lurus dan otot perut kencang sepanjang gerakan.
- Angkat tumit setinggi mungkin dengan meremas otot betis sehingga dumbel ikut terangkat.
- Tahan di posisi atas dan remas betis sekuat mungkin.
- Turunkan tumit perlahan sampai di bawah papan agar otot betis meregang penuh.
Kesalahan umum
- Memantul di posisi peregangan bawah, yang mengandalkan elastisitas tendon daripada kontraksi otot aktif.
- Memotong rentang gerak, sehingga mencegah peregangan penuh di bawah dan kontraksi sempurna di atas.
- Meletakkan dumbbell terlalu jauh ke arah pinggul, yang mengurangi resistensi efektif pada otot betis.
Tips
- Letakkan handuk lipat atau matras gym di atas paha bagian bawah untuk meredam tekanan dari dumbbell.
- Tahan selama satu detik penuh di puncak gerakan untuk menghilangkan momentum dan memaksimalkan ketegangan.
- Tekan secara merata melalui seluruh bagian telapak kaki, cegah pergelangan kaki agar tidak miring ke dalam atau ke luar.
Set dan repetisi
Targetkan 3–4 set dengan 12–20 repetisi dengan tempo yang ketat, istirahat 60–90 detik antar set untuk menargetkan serat otot soleus yang berorientasi pada daya tahan.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apa perbedaan antara calf raise duduk dan calf raise berdiri?
Menekuk lutut secara mekanis memendekkan otot gastrocnemius, sehingga hampir seluruh beban berpindah ke otot soleus di bawahnya.
Bisakah latihan ini dilakukan di rumah tanpa balok calf?
Ya, Anda bisa mengganjal bagian depan kaki Anda menggunakan balok kayu yang kokoh, anak tangga, atau beberapa piringan beban yang datar.
Latihan serupa
Calf Raise Dumbbell BerdiriDumbbell
Calf Raise Duduk DumbbellDumbbell
Angkat Betis Satu Kaki dengan DumbbellDumbbell
Calf Raise Satu Kaki Berdiri DumbbellDumbbell
Mesin Press Betis DudukMesin gym
Calf Press Duduk di Kursi dengan Resistance BandResistance band
Calf Raise Berat Badan Berdiri di StepboxBeban tubuh
Calf Raise Berat Badan BerdiriBeban tubuh