Betis · Dumbbell

Angkat Betis Satu Kaki dengan Dumbbell

Single leg dumbbell calf raise adalah latihan isolasi unilateral yang dirancang untuk menargetkan otot gastrocnemius dan soleus. Latihan ini efektif untuk mengatasi ketidakseimbangan kekuatan antar tungkai dan paling cocok dilakukan di akhir sesi latihan tubuh bagian bawah.

Otot: Betis
Peralatan: Dumbbell
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Berdiri tegak sambil memegang satu dumbel di salah satu tangan.
Angkat satu kaki dari lantai dan bertumpu pada kaki satunya.
Taruh ujung telapak kaki tumpuan di atas papan.
Angkat tumit setinggi mungkin sambil meremas otot betis.
Turunkan tumit perlahan sampai di bawah papan, lalu ganti kaki.

Kesalahan umum

Memantul di posisi bawah menggunakan elastisitas tendon alih-alih usaha otot, sehingga mengurangi efek latihan.
Membatasi rentang gerak dengan tidak menurunkan tumit di bawah platform membuat otot betis tidak teregang sepenuhnya.
Menekuk lutut pada kaki yang bekerja mengalihkan ketegangan dari otot gastrocnemius dan menurunkan efisiensi latihan.

Tips

Gunakan tangan bebasmu untuk menyentuh dinding atau rak yang kokoh secara ringan demi keseimbangan tanpa menarik tubuhmu ke atas.
Tahan kontraksi puncak di posisi atas selama satu detik untuk memaksimalkan rekrutmen serat otot.
Pegang dumbbell di sisi yang sama dengan kaki yang bekerja untuk menjaga pusat gravitasi tetap stabil.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol per kaki. Istirahat 60 hingga 90 detik antar set agar kaki berikutnya dapat pulih dengan cukup.

Otot yang dilatih

Angkat Betis Satu Kaki dengan Dumbbell: betis

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Di tangan mana saya harus memegang dumbbell?

Pegang dumbbell di sisi yang sama dengan kaki yang dilatih dan biarkan tangan lainnya bebas untuk menjaga keseimbangan. Memegangnya di sisi berlawanan adalah variasi tingkat lanjut yang menuntut stabilitas otot inti lebih besar.

Apa yang bisa digunakan di rumah untuk menggantikan platform yang ditinggikan?

Anak tangga, piringan beban berat, atau balok kayu yang kokoh bisa berfungsi dengan baik sebagai platform. Pastikan permukaan yang dipilih benar-benar stabil dan cukup tinggi agar tumit Anda bisa turun dengan nyaman di bawah jari-jari kaki.

Latihan serupa

Semua latihan betis →