Trisep · Dumbbell

Overhead Extension Incline Dumbbell

Dumbbell incline overhead extension adalah gerakan isolasi yang dirancang untuk menekankan kepala panjang triceps dengan menempatkannya dalam posisi peregangan yang dalam. Latihan ini cocok untuk semua level dan paling efektif dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan lengan atau push-day.

Otot: Trisep
Peralatan: Dumbbell
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Berbaring di bangku incline dengan punggung menempel rata pada sandaran.
Pegang satu dumbel dengan kedua tangan pada salah satu ujungnya, mulai dengan dumbel berada di belakang kepala.
Lengan ditekuk dengan siku mengarah ke atas dan dumbel menggantung ke arah lantai.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, luruskan lengan untuk mengangkat dumbel menjauh dari kepala.
Telapak tangan saling berhadapan menopang bagian bawah ujung atas dumbel.
Bergeraklah secara terkendali dan jaga pegangan tetap kuat.
Luruskan lengan sepenuhnya di puncak gerakan, fokus pada kerja otot trisep.
Kembali perlahan ke posisi awal dengan menekuk siku dan membawa dumbel ke belakang kepala.

Kesalahan umum

Membuka siku terlalu lebar ke arah luar akan mengalihkan tegangan dari triceps dan membebani sendi bahu.
Mengayunkan lengan atas ke depan dan ke belakang mengubah gerakan menjadi pullover, bukan ekstensi siku yang murni.
Melengkungkan punggung bawah dari bangku akan mengganggu stabilitas core dan meningkatkan beban pada tulang belakang lumbar.
Menurunkan dumbbell terlalu cepat ke posisi bawah berisiko menyebabkan cedera tendon yang tiba-tiba pada siku.

Tips

Atur bangku pada sudut sekitar 45 hingga 60 derajat untuk mendapatkan sudut bahu yang nyaman sambil tetap menjaga peregangan penuh.
Jaga agar siku tetap menghadap ke depan dan stabil, jangan biarkan siku melebar ke samping selama gerakan.
Berhenti sejenak di posisi bawah setiap repetisi untuk menghilangkan momentum dan memaksimalkan tegangan pada kepala panjang triceps.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol, istirahat 60 hingga 90 detik antar set untuk hipertrofi otot yang optimal.

Otot yang dilatih

Overhead Extension Incline Dumbbell: trisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa melakukan latihan ini di bangku miring daripada duduk tegak?

Sudut kemiringan menopang batang tubuh sepenuhnya, mengurangi stres pada punggung bawah sekaligus membuka sudut bahu untuk peregangan trisep yang lebih dalam.

Apa yang harus dilakukan jika gerakan ini menyebabkan nyeri siku?

Hentikan latihan segera, coba kurangi beban atau sesuaikan kemiringan bangku, dan konsultasikan dengan spesialis kesehatan jika nyeri berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan trisep →