Bokong · Dumbbell

Glute Bridge Dumbbell

Dumbbell glute bridge adalah gerakan isolasi yang dirancang untuk memperkuat dan meningkatkan hipertrofi otot gluteus tanpa memberikan beban aksial pada tulang belakang. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan berfungsi dengan baik sebagai latihan aktivasi glute atau sebagai latihan utama untuk membangun otot.

Otot: Bokong
Peralatan: Dumbbell
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Berbaring telentang di lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak selebar pinggul.
Letakkan satu dumbel melintang di atas pinggul dan pegang dengan kedua tangan agar stabil.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, dorong lewat tumit untuk mengangkat pinggul dari lantai.
Angkat pinggul sampai tubuh membentuk garis lurus dari bahu sampai lutut, kencangkan otot bokong di puncak gerakan.
Pastikan gerakanmu terkendali dan jangan melengkungkan punggung berlebihan.
Tahan posisi atas sejenak, lalu turunkan pinggul perlahan kembali ke posisi awal.

Kesalahan umum

Melakukan hiperekstensi pada punggung bawah di posisi atas akan mengalihkan beban dari glute dan menekan tulang belakang lumbal.
Mendorong dengan jari kaki alih-alih tumit akan mengurangi keterlibatan glute dan memindahkan tegangan ke otot paha depan (quadriceps).
Gagal memegang dumbbell dengan aman menggunakan kedua tangan dapat menyebabkan beban bergeser dan menciptakan dorongan pinggul yang tidak seimbang.

Tips

Letakkan matras olahraga yang dilipat atau handuk di bawah dumbbell untuk meredam tekanan langsung pada tulang pinggulmu.
Dorong dengan kuat melalui tumit dan jaga agar lutut tetap sejajar dengan jari kaki sepanjang gerakan.
Berhentilah sejenak selama satu detik pada posisi ekstensi penuh untuk memaksimalkan kontraksi puncak otot glute-mu.

Set dan repetisi

Targetkan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik untuk membangun kekuatan dan massa glute. Untuk daya tahan atau aktivasi, lakukan 15 hingga 20 repetisi dengan istirahat 45 hingga 60 detik.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah dumbbell glute bridge aman jika saya memiliki masalah punggung bawah?

Ya, latihan ini umumnya aman untuk tulang belakang karena tubuh bagian atas ditopang oleh lantai dan beban aksial dihilangkan. Jika Anda merasakan nyeri tajam atau rasa terjepit di punggung, hentikan gerakan dan konsultasikan dengan spesialis.

Bagaimana perbandingan latihan ini dengan hip thrust menggunakan bangku?

Jembatan glute di lantai memiliki rentang gerak yang lebih pendek, sehingga lebih mudah disiapkan di rumah dan lebih simpel untuk distabilkan. Hip thrust di bangku memberikan fleksibilitas pinggul yang lebih besar di bagian bawah untuk peregangan yang lebih dalam.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →