Bahu · Cable machine

Face Pull Cable Berdiri

Face pull dengan kabel dalam posisi berdiri adalah gerakan aksesori yang dirancang untuk memperkuat deltoid belakang, punggung atas, dan otot rotator cuff. Gerakan ini membantu menyeimbangkan volume latihan dorong yang tinggi dan biasanya dilakukan di akhir sesi latihan tubuh bagian atas atau bahu.

Otot: Bahu, Punggung
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Berdiri menghadap mesin kabel dengan tali atau pegangan ganda dipasang setinggi dada atas atau wajah.
Genggam pegangan dengan kedua tangan.
Tarik pegangan ke arah wajah sambil merenggangkan kedua tangan dan menarik siku ke belakang dan ke samping.
Kontraksikan bahu belakang dan punggung atas.
Kembali ke posisi awal secara terkontrol.

Kesalahan umum

Menggunakan beban yang berlebihan menyebabkan tubuh condong ke belakang dan memindahkan tegangan dari deltoid belakang ke punggung bawah.
Membiarkan siku turun di bawah level bahu mengubah latihan ini menjadi gerakan mendayung standar, sehingga mengurangi aktivasi deltoid belakang.
Gagal melakukan rotasi eksternal pada bahu di titik kontraksi membatasi keterlibatan otot rotator cuff.

Tips

Atur katrol kabel setinggi mata atau dada bagian atas untuk menjaga sudut tarikan yang bersih ke arah wajahmu.
Tarik tali ke arah luar di akhir gerakan, dorong sikumu ke belakang dan pastikan jempolmu mengarah ke belakang.
Tahan kontraksi puncak selama satu detik sebelum mengembalikan beban ke posisi awal secara terkontrol.

Set dan repetisi

Lakukan 3 sampai 4 set dengan 12 sampai 20 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik antar set untuk melatih daya tahan otot dan integritas sendi. Set berat dengan repetisi rendah biasanya kurang efektif untuk pola isolasi ini.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bisakah melakukan face pull tanpa mesin kabel?

Ya, Anda bisa meniru gerakan tersebut di rumah dengan mengaitkan karet resistensi ke titik yang aman setinggi kepala.

Apa yang harus dilakukan jika face pull menyebabkan nyeri bahu?

Hentikan latihan segera, periksa posisi siku Anda, dan konsultasikan dengan spesialis jika rasa tidak nyaman berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →