어깨 · 케이블
스탠딩 케이블 페이스 풀
케이블 스탠딩 페이스 풀은 후면 삼각근, 상부 등, 회전근개 근육을 강화하기 위해 고안된 보조 운동입니다. 고강도 밀기 운동의 볼륨 균형을 맞추는 데 도움이 되며, 일반적으로 상체나 어깨 운동의 마지막에 수행합니다.
- 운동 기구
- 케이블
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남성
운동 방법
- 로프나 양쪽 손잡이를 가슴 위쪽 또는 얼굴 높이에 단 케이블 머신을 마주 보고 서세요.
- 양손으로 손잡이를 잡으세요.
- 양손을 벌리고 팔꿈치를 뒤 바깥쪽으로 보내며 손잡이를 얼굴 쪽으로 당기세요.
- 후면 삼각근과 상부 등을 조여주세요.
- 천천히 통제하며 시작 자세로 돌아가세요.
자주 하는 실수
- 과도한 무게를 사용하면 몸이 뒤로 젖혀지며 후면 삼각근의 긴장이 허리로 분산됩니다.
- 팔꿈치가 어깨 높이보다 낮아지면 일반적인 로우 동작이 되어 후면 삼각근의 활성도가 떨어집니다.
- 수축 지점에서 어깨를 외회전시키지 않으면 회전근개의 참여가 제한됩니다.
운동 팁
- 케이블 도르래를 눈이나 상부 가슴 높이에 맞춰 얼굴 쪽으로 올바른 각도로 당길 수 있게 하세요.
- 동작의 끝에서 로프를 양옆으로 벌리며 팔꿈치를 뒤로 보내고, 엄지손가락이 뒤를 향하게 하세요.
- 최대 수축 지점에서 1초간 멈춘 뒤, 무게를 통제하며 시작 자세로 돌아오세요.
세트 및 횟수
근지구력과 관절 건강을 위해 12~20회씩 3~4세트를 수행하고, 세트 사이에는 60~90초간 휴식하세요. 이러한 고립 운동 패턴에서는 무거운 무게로 적게 반복하는 것이 일반적으로 비효율적입니다.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
케이블 머신 없이 페이스 풀을 할 수 있나요?
네, 저항 밴드를 머리 높이의 고정된 지점에 걸어두면 집에서도 동일한 동작을 수행할 수 있습니다.
페이스 풀을 할 때 어깨 통증이 느껴지면 어떻게 해야 하나요?
즉시 운동을 중단하고 팔꿈치 궤적을 확인하세요. 통증이 계속되면 전문가와 상담하십시오.
