Vai · Máy kéo cáp
Kéo cáp về mặt khi đứng
Bài tập Cable Standing Face Pull là một chuyển động bổ trợ được thiết kế để tăng cường cơ vai sau, lưng trên và các cơ chóp xoay vai. Nó giúp cân bằng khối lượng tập luyện các bài đẩy và thường được thực hiện vào cuối buổi tập thân trên hoặc vai.
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng đối diện máy cáp, gắn dây thừng hoặc cặp tay cầm ngang tầm ngực trên hoặc tầm mặt.
- Nắm tay cầm bằng cả hai tay.
- Kéo về phía mặt, tách rộng hai tay và đẩy khuỷu tay ra sau và ra ngoài.
- Siết cơ vai sau và lưng trên.
- Trở về tư thế ban đầu có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Sử dụng mức tạ quá nặng dẫn đến việc ngả người ra sau và chuyển áp lực từ cơ vai sau sang lưng dưới.
- Để khuỷu tay thấp hơn mức vai sẽ biến bài tập thành động tác chèo thuyền thông thường, làm giảm sự kích hoạt cơ vai sau.
- Không xoay vai ra ngoài tại điểm co cơ sẽ hạn chế sự tham gia của các cơ chóp xoay vai.
Mẹo tập luyện
- Đặt ròng rọc cáp ở ngang tầm mắt hoặc ngực trên để duy trì góc kéo chuẩn về phía khuôn mặt.
- Kéo tách dây thừng ở cuối chuyển động, đẩy khuỷu tay ra sau và giữ ngón cái hướng về phía sau.
- Giữ ở điểm co cơ tối đa trong một giây trước khi kiểm soát đưa tạ trở lại vị trí bắt đầu.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để nhắm vào sức bền cơ bắp và sự ổn định của khớp. Các hiệp nặng với số lần lặp lại thấp thường không hiệu quả cho kiểu tập cô lập này.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Có thể tập face pull mà không cần máy cáp không?
Có, bạn có thể mô phỏng động tác này tại nhà bằng cách buộc dây kháng lực vào một điểm cố định ngang tầm đầu.
Nên làm gì nếu tập face pull bị đau vai?
Dừng tập ngay lập tức, kiểm tra lại quỹ đạo chuyển động của khuỷu tay và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cơn đau vẫn tiếp diễn.
