Hombros · Polea

Face Pull de Pie en Polea

El face pull en polea de pie es un ejercicio accesorio diseñado para fortalecer los deltoides posteriores, la parte superior de la espalda y los músculos del manguito rotador. Ayuda a equilibrar un alto volumen de empuje y normalmente se realiza al final de un entrenamiento de torso o de hombros.

Músculos: Hombros, Espalda
Equipamiento: Polea
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres

Cómo hacerlo

Colócate de pie frente a la polea con una cuerda o dos empuñaduras a la altura del pecho alto o de la cara.
Sujeta el accesorio con las dos manos.
Tira hacia la cara separando las manos y llevando los codos atrás y hacia fuera.
Aprieta los deltoides posteriores y la espalda alta.
Vuelve con control a la posición inicial.

Errores comunes

Usar un peso excesivo provoca que te inclines hacia atrás, desplazando la tensión de los deltoides posteriores hacia la zona lumbar.
Bajar los codos por debajo del nivel de los hombros convierte el ejercicio en un remo estándar, reduciendo la activación del deltoides posterior.
No realizar una rotación externa de los hombros en el punto de contracción limita la implicación del manguito rotador.

Consejos

Ajusta la polea a la altura de los ojos o de la parte superior del pecho para mantener un ángulo de tracción limpio hacia tu cara.
Separa la cuerda al final del movimiento, llevando los codos hacia atrás y manteniendo los pulgares apuntando hacia atrás.
Mantén la contracción máxima durante un segundo antes de devolver el peso de forma controlada a la posición inicial.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso entre series para trabajar la resistencia muscular y la integridad articular. Las series pesadas de pocas repeticiones suelen ser contraproducentes para este patrón de aislamiento.

Músculos trabajados

Face Pull de Pie en Polea: hombros, espalda

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Preguntas frecuentes

¿Se pueden hacer face pulls sin una máquina de poleas?

Sí, puedes replicar el movimiento en casa anclando una banda de resistencia a un punto seguro a la altura de la cabeza.

¿Qué debes hacer si los face pulls causan dolor de hombro?

Detén el ejercicio inmediatamente, revisa la trayectoria de tus codos y consulta a un especialista cualificado si la molestia continúa.

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