Плечи · Блок и кроссовер

Протяжка к лицу стоя в кроссовере

Протяжка к лицу стоя в кроссовере — это изолирующее движение для укрепления задних дельтовидных мышц, верхней части спины и вращательной манжеты плеча. Упражнение помогает сбалансировать нагрузку на плечевой пояс и обычно выполняется в конце тренировки верха тела или плеч.

Мышцы: Плечи, Спина
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте лицом к блочному тренажеру с канатом или двойной рукоятью на уровне верхней части груди или лица.
Возьмитесь за рукоять обеими руками.
Потяните рукоять к лицу, разводя руки и отводя локти назад и в стороны.
Сожмите задние дельты и верх спины.
Подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Частые ошибки

Использование чрезмерного веса приводит к раскачиванию корпуса и перегрузке поясницы.
Опускание локтей вниз превращает упражнение в обычную горизонтальную тягу и выключает задние дельты.
Отсутствие внешней ротации плеча в финальной точке движения снижает пользу для стабилизаторов плечевого сустава.

Советы

Устанавливать блок на уровне глаз или чуть выше для создания правильного угла тяги.
Разводить концы рукояти в стороны у самого лица, направляя локти назад и вверх.
Фиксировать пиковое сокращение мышц на одну секунду перед плавным возвратом веса.

Подходы и повторения

Для укрепления осанки и гипертрофии задней дельты рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений с отдыхом 60–90 секунд. Тяжелые малоповторные сеты в этом упражнении не используются из-за риска потери контроля над техникой.

Какие мышцы работают

Протяжка к лицу стоя в кроссовере: плечи, спина

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем можно заменить протяжку к лицу вне тренажерного зала?

Движение можно выполнять в домашних условиях с помощью резинового эспандера, закрепленного на уровне головы.

Что делать, если при выполнении тяги появляется боль в плече?

Необходимо сразу прекратить подход, проверить траекторию движения локтей и при сохранении боли обратиться к специалисту.