Bahu · Cable machine

Reverse Fly Cable Berbaring

Reverse fly dengan kabel posisi berbaring adalah latihan isolasi yang dilakukan dengan posisi tengkurap di bangku untuk menargetkan otot deltoid belakang, rhomboid, dan trapezius tengah. Latihan ini efektif untuk membangun bahu yang seimbang dan memperbaiki postur, serta cocok sebagai latihan pelengkap dalam sesi latihan tubuh bagian atas atau bahu.

Otot: Bahu, Punggung
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Berbaring telungkup di bangku datar yang diletakkan di antara dua katrol kabel bawah.
Genggam pegangan secara menyilang, tangan kanan memegang pegangan kiri dan tangan kiri memegang pegangan kanan.
Dengan siku sedikit menekuk, tarik kedua pegangan ke samping dengan gerakan melengkung.
Kontraksikan bahu belakang dan punggung atas.
Kembali ke posisi awal secara terkontrol.

Kesalahan umum

Terlalu menekuk siku mengubah gerakan ini menjadi seperti mendayung, sehingga memindahkan beban dari deltoid belakang ke otot punggung (lat).
Mengangkat dada dari bangku dengan menggunakan momentum akan mengurangi isolasi otot target dan membebani punggung bawah.
Menarik tulang belikat terlalu cepat akan melibatkan otot trapezius sebelum deltoid belakang dapat bekerja secara maksimal.

Tips

Posisikan bangku tepat di tengah antara katrol bawah agar kabel menarik secara simetris sejajar dengan bahu Anda.
Jaga agar siku tetap sedikit menekuk secara konstan sepanjang gerakan, alih-alih membuka dan menutup sendi siku.
Berhentilah sejenak selama satu detik di puncak gerakan untuk menekankan kontraksi sebelum mengontrol fase negatif.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi, istirahat 60 hingga 90 detik di antara set untuk memprioritaskan hipertrofi dan menjaga bentuk gerakan yang ketat.

Otot yang dilatih

Reverse Fly Cable Berbaring: bahu, punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bagaimana perbandingannya dengan reverse fly menggunakan dumbbell?

Kabel memberikan resistensi konstan di sepanjang rentang gerak, sedangkan dumbbell kehilangan tegangan di bagian bawah gerakan.

Apakah variasi ini aman jika saya memiliki keluhan nyeri punggung bawah?

Posisi tengkurap menopang tubuh Anda sepenuhnya, menghilangkan beban aksial pada tulang belakang dan membuatnya jauh lebih aman bagi punggung bawah dibandingkan variasi dengan posisi membungkuk.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →