ไหล่ · เคเบิล
เคเบิลเฟซพูลยืน
ท่า Cable Standing Face Pull เป็นท่าเสริมที่ออกแบบมาเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อไหล่หลัง หลังส่วนบน และกล้ามเนื้อกลุ่มโรเตเตอร์คัฟ (Rotator Cuff) ช่วยปรับสมดุลจากการฝึกท่าผลักที่มีปริมาณมาก และมักทำในช่วงท้ายของการฝึกร่างกายส่วนบนหรือไหล่
- อุปกรณ์
- เคเบิล
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่องเคเบิลที่ต่อเชือกหรือมือจับคู่ไว้ที่ระดับอกส่วนบนหรือระดับใบหน้า
- จับมือจับด้วยมือทั้งสองข้าง
- ดึงเข้าหาใบหน้า พร้อมถ่างมือออกจากกันและดันศอกไปด้านหลังและกางออก
- บีบหัวไหล่ด้านหลังและหลังส่วนบน
- กลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การใช้หนักเกินไปจะทำให้ตัวเอนไปด้านหลังและเปลี่ยนแรงตึงจากไหล่หลังไปที่หลังส่วนล่างแทน
- การปล่อยศอกต่ำกว่าระดับไหล่จะทำให้ท่านี้กลายเป็นท่าโรว์ปกติ ซึ่งลดการทำงานของไหล่หลัง
- การไม่หมุนหัวไหล่ออกด้านนอกที่จุดหดตัวจะจำกัดการทำงานของกล้ามเนื้อโรเตเตอร์คัฟ
คำแนะนำ
- ตั้งรอกเคเบิลที่ระดับสายตาหรือหน้าอกส่วนบนเพื่อให้ได้มุมดึงที่ตรงเข้าหาใบหน้า
- ดึงเชือกแยกออกจากกันที่จุดสิ้นสุด ดันศอกไปด้านหลังและให้หัวแม่มือชี้ไปทางด้านหลัง
- ค้างไว้ที่จุดหดตัวสูงสุด 1 วินาทีก่อนจะผ่อนน้ำหนักกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้ง พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที เพื่อเน้นความทนทานของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของข้อต่อ การใช้น้ำหนักมากและจำนวนครั้งน้อยมักไม่ได้ผลดีสำหรับท่าฝึกแบบแยกส่วนนี้
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
สามารถเล่นท่า face pull โดยไม่มีเครื่องเคเบิลได้ไหม?
ได้ คุณสามารถใช้ยางยืดแรงต้านผูกไว้กับจุดที่มั่นคงในระดับความสูงเท่าศีรษะเพื่อฝึกท่านี้ที่บ้านได้
ควรทำอย่างไรหากเล่นท่า face pull แล้วรู้สึกเจ็บไหล่?
ให้หยุดเล่นทันที ตรวจสอบแนวการเคลื่อนที่ของข้อศอก และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากอาการเจ็บยังคงอยู่
