Épaules · Poulie

Tirage Facial Debout à la Poulie

Le face pull à la poulie en position debout est un mouvement accessoire conçu pour renforcer les deltoïdes postérieurs, le haut du dos et les muscles de la coiffe des rotateurs. Il aide à équilibrer un volume important de poussée et est généralement effectué vers la fin d'une séance pour le haut du corps ou les épaules.

Muscles: Épaules, Dos
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Place-toi face à la poulie équipée d'une corde ou d'une double poignée, réglée à hauteur du haut de la poitrine ou du visage.
Attrape l'accessoire à deux mains.
Tire vers ton visage en écartant les mains et en emmenant les coudes vers l'arrière et l'extérieur.
Contracte l'arrière des épaules et le haut du dos.
Reviens en position de départ en contrôlant.

Erreurs courantes

Utiliser une charge excessive entraîne une inclinaison vers l'arrière, déplaçant la tension des deltoïdes postérieurs vers le bas du dos.
Laisser tomber les coudes sous le niveau des épaules transforme l'exercice en un tirage classique, réduisant l'activation du deltoïde postérieur.
Ne pas effectuer de rotation externe des épaules au point de contraction limite l'engagement de la coiffe des rotateurs.

Conseils

Règle la poulie à hauteur des yeux ou du haut de la poitrine pour maintenir un angle de traction propre vers ton visage.
Écarte la corde à la fin du mouvement en tirant tes coudes vers l'arrière et en gardant tes pouces pointés vers l'arrière.
Maintiens la contraction maximale pendant une seconde avant de ramener le poids de manière contrôlée vers la position de départ.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour cibler l'endurance musculaire et l'intégrité articulaire. Les séries lourdes avec peu de répétitions sont généralement contre-productives pour ce type d'exercice d'isolation.

Muscles sollicités

Tirage Facial Debout à la Poulie: épaules, dos

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Questions

Peut-on faire des face pulls sans machine à poulie ?

Oui, vous pouvez reproduire le mouvement à la maison en fixant une bande de résistance à un point solide à hauteur de tête.

Que faire si les face pulls provoquent des douleurs à l'épaule ?

Arrêtez immédiatement l'exercice, vérifiez la trajectoire de vos coudes et consultez un spécialiste qualifié si la gêne persiste.

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