Ombros · Polia
Face Pull em Pé no Cabo
O face pull no cabo em pé é um movimento acessório projetado para fortalecer os deltoides posteriores, a parte superior das costas e os músculos do manguito rotador. Ele ajuda a equilibrar um alto volume de empurrar e é geralmente realizado no final de um treino de membros superiores ou ombros.
- Equipamentos
- Polia
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens
Como fazer
- Fique de frente para a máquina de cabos, com uma corda ou duas manoplas na altura do peito alto ou do rosto.
- Segure o acessório com as duas mãos.
- Puxe em direção ao rosto, afastando as mãos e levando os cotovelos para trás e para fora.
- Contraia os deltoides posteriores e a parte alta das costas.
- Volte à posição inicial de forma controlada.
Erros comuns
- Usar peso excessivo leva a inclinar o corpo para trás, transferindo a tensão dos deltoides posteriores para a lombar.
- Deixar os cotovelos caírem abaixo do nível dos ombros transforma o exercício em uma remada padrão, reduzindo a ativação do deltoide posterior.
- Falhar em rotacionar externamente os ombros no ponto de contração limita o engajamento do manguito rotador.
Dicas
- Ajuste a polia na altura dos olhos ou da parte superior do peito para manter um ângulo de puxada limpo em direção ao seu rosto.
- Afaste a corda no final do movimento, puxando os cotovelos para trás e mantendo os polegares apontando para trás.
- Segure a contração máxima por um segundo antes de controlar o peso de volta ao início.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries para focar na resistência muscular e na integridade articular. Séries pesadas com poucas repetições são geralmente contraproducentes para este padrão de isolamento.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Dá para fazer face pulls sem máquina de cabo?
Sim, você pode replicar o movimento em casa prendendo uma faixa elástica em um ponto seguro na altura da cabeça.
O que fazer se o face pull causar dor no ombro?
Interrompa o exercício imediatamente, verifique a trajetória dos seus cotovelos e consulte um especialista qualificado se o desconforto persistir.
