Bahu · Cable machine

Face Pull Cable Setengah Berlutut

Face pull dengan kabel dalam posisi setengah berlutut adalah latihan aksesori yang menargetkan deltoid belakang, rhomboid, dan rotator eksternal bahu. Melakukan gerakan ini dari posisi setengah berlutut menghilangkan momentum tubuh bagian bawah dan mencegah punggung bawah melengkung, menjadikannya ideal untuk stabilitas bahu dan latihan postur di akhir sesi tubuh bagian atas.

Otot: Bahu, Punggung
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Berlutut dengan satu lutut menghadap mesin kabel dengan tali dipasang setinggi wajah.
Genggam tali dengan kedua tangan.
Tarik tali ke arah wajah sambil merenggangkan kedua ujungnya dan menarik siku ke belakang dan ke samping.
Kontraksikan bahu belakang dan punggung atas.
Kembali ke posisi awal secara terkontrol.

Kesalahan umum

Menurunkan siku di bawah level bahu akan mengalihkan ketegangan dari deltoid belakang ke latissimus dorsi.
Melengkungkan punggung bawah untuk menarik beban akan mengganggu netralitas tulang belakang dan meniadakan manfaat penguatan otot inti dari posisi berlutut.
Gagal menarik ujung tali ke arah luar akan mencegah rotasi eksternal penuh, yang membatasi aktivasi rotator cuff.

Tips

Atur katrol kabel setinggi mata atau sedikit lebih tinggi untuk memastikan sudut tarikan yang alami ke arah wajah bagian atas.
Kencangkan otot glute kaki belakang dan jaga otot inti tetap kencang untuk menciptakan dasar yang kokoh dan stabil.
Tahan kontraksi puncak selama satu detik pada setiap repetisi sambil menarik tangan ke belakang melewati telinga.

Set dan repetisi

Targetkan 3–4 set dengan 12–15 repetisi menggunakan beban ringan hingga sedang dengan fokus pada kontrol yang ketat. Istirahat 60–90 detik di antara set untuk menjaga kualitas eksekusi.

Otot yang dilatih

Face Pull Cable Setengah Berlutut: bahu, punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa melakukan face pull dengan posisi berlutut daripada berdiri?

Posisi berlutut mengunci pinggul dan panggul, mencegah Anda bersandar ke belakang atau menggunakan momentum untuk mempermudah repetisi.

Apa yang harus dilakukan jika terjadi nyeri bahu saat menarik?

Jika Anda merasakan nyeri sendi, segera hentikan gerakan, kurangi jangkauan atau beban, dan konsultasikan dengan spesialis yang berkualifikasi jika gejala berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →