Bahu · Cable machine

Reverse Fly Cross Over Cable

Cable crossover reverse fly adalah latihan isolasi yang menargetkan deltoid posterior, rhomboid, dan trapezius tengah di bawah tegangan kabel yang konstan. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman yang mencari perkembangan bahu yang seimbang dan biasanya dilakukan di akhir sesi latihan tubuh bagian atas atau push-pull.

Otot: Bahu
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Berdiri di tengah mesin kabel silang.
Genggam pegangan kabel kiri dengan tangan kanan dan pegangan kabel kanan dengan tangan kiri sehingga kedua kabel bersilangan di depan badan.
Condongkan badan sedikit ke depan dari panggul, jaga punggung tetap lurus dan otot perut aktif.
Tarik napas, lalu dengan siku sedikit ditekuk, tarik kedua pegangan ke samping dan ke belakang sambil merapatkan tulang belikat.
Tarik sampai lengan sejajar dengan lantai.
Embuskan napas sambil kembali perlahan ke posisi awal, kendalikan gerakan dan jaga tegangan kabel tetap terjaga.

Kesalahan umum

Menggunakan beban yang terlalu berat mendorong penggunaan momentum dari tubuh dan mengalihkan beban dari deltoid belakang ke punggung bawah.
Menarik tulang belikat secara agresif di awal akan mengaktifkan punggung atas sebelum deltoid belakang dapat memulai tarikan.
Menekuk siku secara berlebihan selama gerakan mengubah fly menjadi rowing, mengalihkan tegangan ke arah bisep dan otot punggung (lat).

Tips

Genggam langsung ujung kabel atau penghenti kabel alih-alih pegangan untuk menjaga pergelangan tangan tetap netral sepanjang rentang gerak.
Atur katrol setinggi bahu atau sedikit lebih tinggi agar garis tarikan sejajar dengan arah serat otot deltoid belakang.
Tahan kontraksi puncak selama satu detik sebelum mengontrol gerakan kembali untuk menjaga tegangan tetap konstan.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set. Beban moderat dengan tempo yang terkontrol sangat ideal untuk gerakan isolasi ini, karena latihan berat dengan repetisi rendah sering kali merusak bentuk gerakan.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Latihan apa yang bisa menggantikan cable crossover reverse fly?

Reverse fly dengan dumbbell, reverse pec deck machine, dan pull-apart dengan resistance band menargetkan otot yang sama.

Mengapa otot trapezius atas lebih cepat lelah daripada deltoid belakang?

Hal ini biasanya terjadi ketika bahu terangkat ke arah telinga selama gerakan. Jaga skapula tetap turun dan fokuslah untuk memimpin gerakan dengan siku daripada hanya merapatkan tulang belikat.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →