Bahu · Cable machine

Reverse Fly Cable 45 Derajat

Cable 45-degrees reverse-fly adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan deltoid posterior, romboid, dan trapezius tengah. Latihan ini paling baik dilakukan di akhir sesi latihan tarik atau bahu untuk mendukung integritas bahu, postur, dan perkembangan tubuh bagian atas yang seimbang.

Otot: Bahu, Punggung
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Berdiri menghadap mesin kabel dengan dua pegangan dipasang setinggi bahu.
Silangkan kedua lengan dan genggam pegangan di sisi berlawanan.
Mundur selangkah agar kabel terasa tegang.
Tarik kedua pegangan ke belakang dan ke samping pada sudut 45 derajat sambil mengontraksikan bahu belakang dan punggung atas.
Kembali ke posisi awal secara terkontrol.

Kesalahan umum

Menekuk dan meluruskan siku mengubah latihan ini menjadi ekstensi trisep, sehingga menghilangkan tegangan dari deltoid belakang.
Mengangkat bahu secara berlebihan akan merekrut trapezius atas dan mengurangi beban kerja pada otot target.
Mengayunkan tubuh untuk mendapatkan momentum akan menghilangkan tegangan mekanis puncak pada deltoid dan berisiko kehilangan kontrol eksentrik.

Tips

Pertahankan tekukan kecil yang tetap pada siku Anda dari awal hingga akhir untuk mengisolasi sendi bahu.
Berhenti sejenak pada kontraksi puncak untuk memastikan deltoid belakang dan punggung atas benar-benar terlibat.
Atur katrol agar lengan Anda menarik ke luar dan ke bawah mengikuti jalur diagonal 45 derajat yang alami tanpa membuat pergelangan tangan tegang.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi, fokus pada kontrol dan kontraksi puncak. Istirahat selama 60 hingga 90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Reverse Fly Cable 45 Derajat: bahu, punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa manfaat menarik pada sudut 45 derajat dibandingkan dengan posisi horizontal?

Sudut 45 derajat lebih selaras dengan arah serat otot deltoid belakang dan seringkali terasa lebih nyaman bagi sendi bahu dibandingkan gerakan horizontal murni.

Bisakah latihan ini dilakukan tanpa mesin kabel?

Ya, Anda bisa melakukan *bent-over dumbbell flyes* dengan gerakan diagonal atau menggunakan karet resistensi yang dipasang menyilang setinggi dada.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →