Omuz · Kablo makinesi
Ayakta Face Pull
Kabloda ayakta yapılan face pull, arka omuzları, üst sırtı ve rotator manşet kaslarını güçlendirmek için tasarlanmış bir yardımcı harekettir. Yüksek itiş hacmini dengelemeye yardımcı olur ve genellikle üst vücut veya omuz antrenmanının sonunda uygulanır.
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Halat ya da çift tutacak üst göğüs veya yüz hizasında takılı kablo makinesine dönük dur.
- Aparatı iki elinle kavra.
- Ellerini birbirinden ayırıp dirseklerini geriye ve dışa sürerek aparatı yüzüne doğru çek.
- Arka omuz ve üst sırt kaslarını sık.
- Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Aşırı ağırlık kullanmak geriye doğru yaslanmana ve gerilimin arka omuzlardan bel bölgesine kaymasına neden olur.
- Dirsekleri omuz hizasının altına düşürmek, egzersizi standart bir kürek çekme hareketine dönüştürerek arka omuz aktivasyonunu azaltır.
- Kasılma noktasında omuzları dışa doğru döndürmemek (eksternal rotasyon), rotator manşetin katılımını sınırlar.
İpuçları
- Kablo makarasını göz veya üst göğüs hizasına ayarlayarak yüzüne doğru temiz bir çekiş açısı sağla.
- Hareketi bitirirken halatı birbirinden ayır, dirseklerini geriye doğru it ve başparmaklarının arkaya bakmasını sağla.
- Ağırlığı kontrollü bir şekilde başlangıç noktasına geri getirmeden önce tepe kasılmasını bir saniye boyunca tut.
Set ve tekrarlar
Kas dayanıklılığını ve eklem sağlığını hedeflemek için 60-90 saniye dinlenme ile 12-20 tekrarlı 3-4 set yap. Düşük tekrarlı ağır setler, bu izolasyon hareketi için genellikle verimsizdir.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Kablo makinesi olmadan face pull yapılabilir mi?
Evet, bir direnç bandını baş hizasında güvenli bir noktaya sabitleyerek hareketi evde taklit edebilirsiniz.
Face pull omuz ağrısına neden oluyorsa ne yapılmalı?
Egzersizi hemen bırakın, dirsek açınızı gözden geçirin ve rahatsızlık devam ederse uzman birine danışın.
