Bahu · Cable machine

Lateral Raise Satu Lengan Cable

Cable one arm lateral raise adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan otot deltoid bagian samping. Latihan ini memberikan tegangan terus-menerus di sepanjang rentang gerak, menjadikannya ideal untuk hipertrofi bahu di pertengahan atau akhir latihan tubuh bagian atas.

Otot: Bahu
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Berdiri di samping mesin kabel dengan katrol diatur di posisi paling bawah.
Pasang satu pegangan pada katrol dan genggam dengan satu tangan.
Melangkah menjauh dari mesin sampai kabel terasa tegang, kaki selebar bahu.
Jaga badan tetap lurus, otot perut kencang, dan tangan yang bebas di pinggang atau terentang untuk keseimbangan.
Tarik napas dan angkat lengan perlahan ke samping dalam posisi lurus sampai sejajar lantai.
Fokuskan kerja pada otot bahu bagian samping.
Buang napas sambil menurunkan lengan kembali ke posisi awal dengan gerakan pelan dan terkendali.

Kesalahan umum

Menggunakan momentum tubuh dan mengayunkan batang tubuh mengurangi tegangan pada deltoid dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada punggung bawah.
Mengangkat lengan secara signifikan di atas level bahu mengalihkan beban kerja dari deltoid samping ke trapezius atas.
Mengunci siku sepenuhnya memberikan tekanan geser yang berlebihan pada sendi siku.

Tips

Pertahankan sedikit tekukan pada siku dan fokuslah untuk memimpin gerakan dengan siku daripada pergelangan tangan.
Berhenti sejenak saat lengan mencapai ketinggian bahu untuk menghilangkan momentum dan memaksimalkan kontraksi puncak.
Hentikan penurunan tepat sebelum tumpukan beban bersentuhan untuk menjaga tegangan konstan pada otot sepanjang set.

Set dan repetisi

Untuk hipertrofi dan daya tahan, lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi per lengan, istirahat 45 hingga 60 detik di antara sisi.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa memilih kabel daripada dumbbell untuk lateral raise?

Kabel memberikan tegangan mekanis yang konstan dari bawah hingga ke atas gerakan, sedangkan dumbbell kehilangan resistensi di posisi bawah.

Apakah kabel harus diposisikan di depan atau di belakang tubuh?

Kedua variasi efektif, namun menarik kabel dari belakang tubuh memberikan tarikan yang sedikit lebih langsung ke deltoid lateral, sementara menariknya dari depan seringkali lebih aman bagi mekanika bahu.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →