肩 · ケーブルマシン
スタンディングケーブルフェイスプル
ケーブル・スタンディング・フェイスプルは、リアデルト（三角筋後部）、上背部、および回旋筋腱板を強化するための補助種目です。高強度のプレス系種目のバランスを整えるのに役立ち、通常は上半身や肩のトレーニングの最後に行われます。
- 器具
- ケーブルマシン
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- ロープまたはダブルハンドルを胸の上部か顔の高さに付けたケーブルマシンに向かって立ちます。
- 両手でアタッチメントを握ります。
- 手を左右に開き、ひじを後ろ外側へ引きながら、顔へ引き寄せます。
- 三角筋後部と背中上部を締めます。
- コントロールしながらスタート位置に戻します。
よくある間違い
- 重量が重すぎると体が後ろに倒れ、負荷がリアデルトから腰に逃げてしまいます。
- 肘が肩より下がると通常のローイング動作になり、リアデルトへの刺激が減少します。
- 収縮ポイントで肩を外旋させないと、回旋筋腱板への刺激が制限されます。
コツ・注意点
- ケーブルの滑車を目の高さか上胸部の高さに設定し、顔に向かって真っ直ぐ引けるようにします。
- フィニッシュでロープを左右に引き裂くようにし、肘を後ろに引き、親指が後ろを向くように意識します。
- 収縮の頂点で1秒間静止してから、コントロールしながら元の位置に戻します。
セット数と回数
筋持久力と関節の健康をターゲットにするため、12〜20レップを3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。このアイソレーション種目において、高重量低レップは一般的に逆効果です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ケーブルマシンなしでフェイスプルはできますか？
はい、レジスタンスバンドを頭の高さの固定点に取り付けることで、自宅でも同じ動きを再現できます。
フェイスプルで肩が痛い場合はどうすればいいですか？
すぐに運動を中止し、肘の軌道を確認してください。痛みが続く場合は専門家に相談してください。
