Bahu · Cable machine

Face Pull Cable Berdiri (dengan Tali)

Face pull dengan kabel dan tali adalah latihan aksesori yang menargetkan deltoid belakang, punggung atas, dan otot rotator cuff. Latihan ini membantu memperbaiki postur tubuh dan sangat cocok dilakukan di akhir sesi latihan tubuh bagian atas atau bahu.

Otot: Bahu, Punggung
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Berdiri menghadap mesin kabel dengan tali dipasang setinggi dada atas atau wajah.
Genggam masing-masing ujung tali dengan satu tangan.
Tarik tali ke arah wajah sambil merenggangkan kedua ujungnya dan menarik siku ke belakang dan ke samping.
Kontraksikan bahu belakang dan punggung atas.
Kembali ke posisi awal secara terkontrol.

Kesalahan umum

Menggunakan beban yang terlalu berat membuatmu condong ke belakang dan memindahkan tegangan dari deltoid belakang ke otot lat.
Menurunkan siku di bawah ketinggian bahu mengubah gerakan menjadi rowing biasa dan menghilangkan komponen rotasi eksternal.
Mendorong kepala ke depan untuk menjangkau tali memberikan beban mekanis yang tidak perlu pada leher.
Tidak menarik ujung tali ke arah luar secara signifikan membatasi rentang gerak punggung atasmu.

Tips

Tarik siku tinggi dan lebar, arahkan bagian tengah tali ke dahi atau hidungmu.
Tahan kontraksi puncak selama satu detik untuk memaksimalkan aktivasi deltoid belakang dan skapula.
Gunakan posisi kaki melangkah (staggered stance) untuk menstabilkan tubuh dan menghindari punggung bawah melengkung berlebihan.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik, pastikan gerakan tetap terkontrol sepanjang set.

Otot yang dilatih

Face Pull Cable Berdiri (dengan Tali): bahu, punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bisakah face pull dilakukan tanpa mesin kabel?

Ya, Anda bisa mengikat karet resistensi setinggi kepala pada tiang yang kokoh atau melakukan angkatan bahu belakang dengan dumbbell sebagai gantinya.

Apa yang harus dilakukan jika merasa nyeri bahu saat melakukan face pull?

Kurangi beban dan pastikan siku Anda tetap tinggi tanpa mengangkat bahu. Jika nyeri berlanjut, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →