Spalle · Cavi
Face Pull in Piedi ai Cavi
Il face pull ai cavi in piedi è un esercizio accessorio progettato per rinforzare i deltoidi posteriori, la parte alta della schiena e i muscoli della cuffia dei rotatori. Aiuta a bilanciare un alto volume di spinta e viene solitamente eseguito alla fine di un allenamento per la parte superiore del corpo o per le spalle.
- Attrezzatura
- Cavi
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo
Esecuzione
- Mettiti di fronte alla macchina ai cavi con una corda o una doppia maniglia all'altezza del viso o della parte alta del petto.
- Afferra l'attacco con entrambe le mani.
- Tiralo verso il viso, allontanando le mani tra loro e portando i gomiti indietro e verso l'esterno.
- Contrai i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena.
- Torna alla posizione di partenza in modo controllato.
Errori comuni
- Usare un peso eccessivo porta a inclinarsi all'indietro, spostando la tensione dai deltoidi posteriori alla zona lombare.
- Lasciare cadere i gomiti sotto il livello delle spalle trasforma l'esercizio in un rematore standard, riducendo l'attivazione del deltoide posteriore.
- Non eseguire una rotazione esterna delle spalle nel punto di massima contrazione limita il coinvolgimento della cuffia dei rotatori.
Consigli
- Regola la carrucola all'altezza degli occhi o della parte alta del petto per mantenere un angolo di trazione pulito verso il viso.
- Apri la corda alla fine del movimento, spingendo i gomiti indietro e mantenendo i pollici rivolti verso dietro.
- Mantieni la contrazione di picco per un secondo prima di riportare il peso in posizione iniziale in modo controllato.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni con 60-90 secondi di riposo tra le serie per mirare alla resistenza muscolare e all'integrità articolare. Serie pesanti a basse ripetizioni sono generalmente controproducenti per questo schema di isolamento.
Muscoli coinvolti
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Domande
Si possono fare i face pull senza una macchina ai cavi?
Sì, puoi replicare il movimento a casa fissando una fascia elastica a un punto sicuro all'altezza della testa.
Cosa fare se i face pull causano dolore alla spalla?
Interrompi immediatamente l'esercizio, controlla la traiettoria dei gomiti e consulta uno specialista qualificato se il fastidio persiste.
