Bahu · Cable machine

Row Deltoid Belakang Cable Membungkuk Kontralateral

Cable bent over contralateral rear delt row adalah latihan isolasi yang menargetkan deltoid posterior, rhomboid, dan punggung atas menggunakan lintasan kabel menyilang. Latihan ini memberikan tegangan konstan sepanjang gerakan dan sangat efektif sebagai latihan penutup dalam sesi punggung atau bahu untuk mengatasi ketidakseimbangan otot satu sisi.

Otot: Bahu, Punggung
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Berdiri menghadap mesin kabel dengan satu pegangan dipasang di posisi paling bawah.
Tekuk pinggul dan lutut, jaga punggung tetap lurus.
Julurkan tangan menyilang di depan tubuh untuk menggenggam pegangan dengan tangan sisi berlawanan.
Tarik pegangan ke atas menyilang ke arah pinggul sisi berlawanan sambil menarik siku ke belakang dan ke samping.
Kontraksikan bahu belakang.
Kembali ke posisi awal secara terkontrol.
Selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum berganti.

Kesalahan umum

Membungkukkan punggung bawah memberikan tekanan kompresi berlebih pada tulang belakang lumbal.
Memutar tubuh saat menarik menggunakan momentum rotasi alih-alih kontraksi deltoid posterior.
Menarik menggunakan otot bisep alih-alih mendorong dengan siku mengalihkan beban kerja dari bahu.
Memilih beban yang terlalu berat memperpendek rentang gerak dan mengalihkan tegangan ke otot latissimus.

Tips

Jaga siku yang bekerja tetap terbuka pada sudut sekitar 45 hingga 60 derajat dari tubuh selama melakukan gerakan row.
Tumpukan tangan yang tidak bekerja pada lutut atau bangku di dekat Anda untuk menstabilkan tubuh.
Tahan kontraksi puncak selama satu detik sebelum mengembalikan pegangan sepanjang jalur diagonal secara terkontrol.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 12–15 repetisi per lengan dengan istirahat 60–90 detik di antara sisi untuk mengoptimalkan hipertrofi dan kelelahan metabolik.

Otot yang dilatih

Row Deltoid Belakang Cable Membungkuk Kontralateral: bahu, punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa menarik secara diagonal melintasi tubuh alih-alih lurus ke belakang?

Garis tarikan kontralateral sesuai dengan orientasi serat alami otot deltoid posterior, memungkinkan peregangan yang lebih dalam dan kontraksi yang lebih lengkap.

Bagaimana cara mengurangi ketidaknyamanan pada punggung bawah selama gerakan ini?

Topang tangan yang tidak bekerja pada bangku miring untuk mengurangi beban pada otot erector spinae, atau beralihlah ke variasi rowing dengan tumpuan dada.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →