Schultern · Kabelzug

Stehendes Face Pull am Kabelzug

Das stehende Face Pull am Kabelzug ist eine Isolationsübung zur Stärkung der hinteren Schultermuskulatur, des oberen Rückens und der Rotatorenmanschette. Sie hilft, ein hohes Druckvolumen auszugleichen und wird typischerweise am Ende eines Oberkörper- oder Schultertrainings ausgeführt.

Muskeln: Schultern, Rücken
Equipment: Kabelzug
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Stelle dich mit Blick zum Kabelzug hin, ein Seil oder Doppelgriff hängt auf Höhe der oberen Brust oder des Gesichts.
Fasse den Griff mit beiden Händen.
Ziehe ihn zum Gesicht, führe die Hände dabei auseinander und die Ellenbogen nach hinten und außen.
Spanne die hintere Schulter und den oberen Rücken an.
Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Häufige Fehler

Zu viel Gewicht führt dazu, dass du dich nach hinten lehnst und die Spannung vom hinteren Deltamuskel auf den unteren Rücken verlagerst.
Wenn die Ellbogen unter Schulterhöhe absinken, wird die Übung zu einem normalen Rudern, was die Aktivierung der hinteren Schulter verringert.
Wenn du die Schultern am Umkehrpunkt nicht nach außen rotierst, wird die Rotatorenmanschette weniger beansprucht.

Tipps

Stelle den Kabelzug auf Augen- oder Brusthöhe ein, um einen sauberen Zugwinkel in Richtung Gesicht zu gewährleisten.
Ziehe das Seil am Ende der Bewegung auseinander, führe die Ellbogen nach hinten und achte darauf, dass deine Daumen nach hinten zeigen.
Halte die maximale Kontraktion für eine Sekunde, bevor du das Gewicht kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführst.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen aus und mache 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um die Muskelausdauer und die Gelenkgesundheit zu fördern. Schwere Sätze mit wenigen Wiederholungen sind für dieses Isolationsmuster meist kontraproduktiv.

Beanspruchte Muskeln

Stehendes Face Pull am Kabelzug: Schultern, Rücken

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Häufige Fragen

Kann man Face Pulls auch ohne Kabelzugmaschine machen?

Ja, du kannst die Bewegung zu Hause nachahmen, indem du ein Widerstandsband an einem sicheren Punkt auf Kopfhöhe befestigst.

Was sollte man tun, wenn Face Pulls Schulterschmerzen verursachen?

Beende die Übung sofort, überprüfe deine Ellbogenführung und konsultiere einen qualifizierten Spezialisten, falls die Beschwerden anhalten.