Hombros · Polea

Face Pull de Pie con Cuerda en Polea

El face pull en polea con cuerda es un ejercicio accesorio que trabaja los deltoides posteriores, la parte superior de la espalda y el manguito rotador. Ayuda a mejorar la postura y es ideal para terminar una rutina de torso o de hombros.

Músculos: Hombros, Espalda
Equipamiento: Polea
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres

Cómo hacerlo

Colócate de pie frente a la polea con una cuerda a la altura del pecho alto o de la cara.
Sujeta cada extremo de la cuerda con una mano.
Tira de la cuerda hacia la cara separando los extremos y llevando los codos atrás y hacia fuera.
Aprieta los deltoides posteriores y la espalda alta.
Vuelve con control a la posición inicial.

Errores comunes

Usar demasiado peso te obliga a inclinarte hacia atrás, desplazando la tensión de los deltoides posteriores a los dorsales.
Bajar los codos por debajo de la altura de los hombros convierte el movimiento en un remo básico y elimina el componente de rotación externa.
Adelantar la cabeza para alcanzar la cuerda ejerce una tensión mecánica innecesaria en el cuello.
No separar los extremos de la cuerda limita significativamente el rango de movimiento de la parte superior de la espalda.

Consejos

Lleva los codos altos y hacia afuera, apuntando con el centro de la cuerda hacia tu frente o nariz.
Mantén la contracción máxima durante un segundo para maximizar la activación del deltoides posterior y las escápulas.
Adopta una postura escalonada para estabilizar tu base y evitar arquear la zona lumbar.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso, manteniendo el movimiento controlado en todo momento.

Músculos trabajados

Face Pull de Pie con Cuerda en Polea: hombros, espalda

Tu entrenador te guía en cada serie

Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.

App Store Google Play RuStore

¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.

Preguntas frecuentes

¿Se pueden hacer face pulls sin una máquina de poleas?

Sí, puedes asegurar una banda de resistencia a la altura de la cabeza en un poste resistente o realizar elevaciones posteriores con mancuernas en su lugar.

¿Qué debes hacer si sientes dolor en el hombro durante los face pulls?

Reduce la carga y asegúrate de que tus codos se mantengan altos sin encoger los hombros. Si el dolor persiste, detén el ejercicio y consulta a un especialista.

Ejercicios similares

Todos los ejercicios de hombros →